【訓練選擇】有氧減重無氧增肌 兩種訓練瘦身效果截然不同?

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當說到瘦身減肥時,除時飲食控制以外,運動亦佔一個十分重要的位置。但運動有這麼多種,要怎麼做,才能達到最大瘦身效果呢?剛開始接觸運動的人,一定都聽過有氧訓練和無氧訓練,究竟這兩種運動有什麼分別,又哪一種對於瘦身比較有效呢?

有氧運動是什麼

有氧訓練之所以稱為有氧訓練,就是因為這是需要「有氧代謝」來提供能量的運動。那麼有氧代謝和無氧代謝有呢麼不同呢?當我們做運動時,需要三磷酸腺苷(ATP)來提供能量,而人體預存的ATP能量只能維持15秒鐘,接下來的90-120秒,就必須由血糖在無氧狀態下,合成ATP來提供能量。90-120秒之後,則會由血液中的糖分、脂肪酸、氨基酸等營養分子,在有氧狀態下,合成ATP來提供能量。因此,所謂的有氧運動,就是指持續超過90-120秒,必須由有氧代謝合成能量的運動。

有氧運動有哪些

一般我們經常從事的運動都可以算是有氧運動,像是跑步、騎自行車、騎飛輪、游泳、影片健身操等等,可以選擇自己有興趣或方便的運動種類來做。
值得注意的是,有氧運動都必須持續做超過20分鐘以上,或是搭配無氧運動間歇做,才能達到瘦身減脂的效果。如果只跑5分鐘,運動效果會大打折扣。

有氧運動的好處
一般提到有氧運動,大多人想到的就是可以減重。但其實除了減重之外,有氧運動還有其他好處,以下整理出有氧運動的五大好處,給大家參考。

  • 好處一:減重

    • 前面提過,運動所需要的能量由ATP提供,而ATP是由分解體內養分而來的。一般養分分解的順序為:肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖 肝臟中的肝醣→血液中的三酸甘油脂。三酸甘油脂也就是脂肪。由此可見,運動消耗的熱量越多,就可以促進體內脂肪的分解,達到減脂的效果
  • 好處二:提升心肺能力

    • 心肺能力是可以被訓練的。如果缺乏運動習慣,一開始運動可能會覺得吃力,但隨著運動時間增加,心肌會被訓練得更有力,肺部也會有更多空間讓氧氣進入體內,使得心肺能力提升。而一旦心肺能力增加,可以做運動的時間也會增長,更進一步幫助減脂

有氧運動要做多久才有效
有氧運動的效果和做運動的時常非常有關係。根據衛福部的建議,每次運動至少要30分鐘,心跳每分鐘達130下,或達到最大心跳速率的70%,才算是有效的有氧運動。如果要達到規律運動,則每週至少要運動三天。

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無氧運動是什麼

相對於有氧訓練,無氧訓練指的便是身體利用「無氧代謝」產生的ATP作為能量的運動,時間約在90-120秒之間。無氧代謝的過程中會產生乳酸,也因此運動後常會感覺肌肉痠痛,就是乳酸堆積的結果。
簡單來說,無氧運動就是運動時間短、強度高,心跳率達到最大心跳速率的85-90%以上的運動。運動期間無法講話和順暢呼吸,也因此無法長時間運動,時間通常在1-2分鐘以內
無氧運動也稱作肌力運動,由於強度高的運動比較容易破壞肌肉,造成肌纖維受損,因此可以促進肌肉生長的循環,對於增加肌肉量非常有幫助。

無氧運動有哪些

一般運動強度大、短時間的運動都是無氧運動的一種,像是重量訓練、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲、舉啞鈴等重訓動作,都是無氧運動的例子。

無氧運動的好處

無氧運動和有氧運動作用的最大不同,就在於無氧運動不只短時間消耗熱量,還可以幫助鍛鍊肌肉。以下我們整理無氧運動的三大好處:

  • 好處一:提升肌肉量
    • 這是無氧運動最大的好處。有氧運動雖然可以幫助減脂,卻無法幫助增加肌肉。無氧運動則可以促進肌肉生長,增加肌肉量。
  • 好處二:提升代謝速率
    • 無氧運動使肌肉量增加之後,體溫也會跟著上升,而體溫每上升攝氏1度,基礎代謝率會提升12%。此外,體內生長激素分泌量也會增加,間接幫助分解脂肪。
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無氧運動要做多久才有效

無氧運動的強度大,一般大概做持續做10分鐘就夠了。想消耗更多熱量的人,則可以用間歇式的方式,來做更多無氧運動。要注意的是,雖然無氧運動可以幫助訓練肌肉,但運動過度也會使肌肉受傷,適得其反。

有氧運動和無氧運動哪個好

介紹完兩種運動,大多人的問題大概都是:那麼哪種運動比較好?我應該做哪種運動?

其實,有氧運動和無氧運動各有各的好處,就像減肥不能只靠節食,如果想要長期持續減肥、健身,那麼推薦兩種運動搭配著一起做,才能達到最好的效果。

Source : Nuffield Health 

Text by Medical Inspire

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