【倒行運動】倒後步行是否真的有效?簡單動作就可放鬆腰頸肌肉。

專科資訊 - 骨科及運動醫學

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由於人的一生中大部份時間都是向前行走﹐甚少往後倒行﹐所以有說倒行運動能夠緞練平時忽略的下半身肌肉,而倒行有簡單易學,故特別受到中老年人的歡迎。到底如此簡單的倒後步行是否有效?功效又有多大?

倒行走或倒行跑可刺激不常活動的肌肉,促進血液循環,改善人體的平衡力,亦可防治腦萎縮,特別是對腰腿痛有顯著療效,肥胖者還能適當的減肥。據科學的測定,人在倒走時比向前步行要多消耗78%的能量,心率要增加47%;倒行跑步要多消耗31%的能量,心率增加15%。因此倒行能消耗更多的能量,不失為一種鍛煉的好方法。

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前行時人體姿勢、骨盆是向前傾的,頸椎、腰椎、腰肌、踝膝關節都處於較緊張狀態,隨著漫長的歲月過去,慢慢產生了一些習慣性慢性勞損。而倒行時剛好相反,可使頸部、腰部等處於緊張狀態的肌肉群和骨骼得到相應的鬆弛,從而有利於勞損部位的調適和康復,因此倒行確有健身之功效。

倒後行並不適合長者?
由於倒行是通過消耗能量達到健身的目的,特別是心率的加快,容易增加心臟負擔,而老年人心血管系統儲備能力減低,倒退著行走或倒退著跑步均能使心血管不堪重負。特別是已患有心血管疾病的老年人,如冠心病、高血脂、動脈硬化等,再進行倒行運動時容易造成大腦或心肌缺血而出現頭暈、摔倒等危險。

另外因為年齡的原因,大多數老人多多少少都患有一定頸椎、腰椎骨質增生疾病,倒行時為防背後的障礙物,退走時免不了要不時的轉頭或扭腰,頸部轉向時易致頸動脈受壓迫、管腔變窄,血流減少而出現大腦供血減少、缺氧等,嚴重者甚至引起突然暈倒。

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沒有心血管疾病的老年人進行此項運動時也應注意如下4點:

  1. 先要注意安全第一,因為倒行是一項反常態運動,什麼都是反向的,不習慣,容易摔跤。因此倒走時腳步要緩慢,腳跟稍提高一些,以免碰著小石等東西跌倒,步子幅度不要太大,注意保持身體平衡。
  2. 循序漸進,掌握好尺度,不要急於求成。倒行本是一項慢性運動,靠持之以恆來取得效果,時間長了才能起到鍛煉的目的,不要一開始就大幅度、超負荷的進行,以免增加心臟負擔,不但起不到鍛煉的目的,反而引起不適。因此鍛煉時應注意掌握由少到多,由遠到近,由慢到快的原則。
  3. 在倒行的過程中,一旦感覺頭暈、心慌、噁心等,要立即停止倒行練習,或換一種健身方式,以免摔倒對身體造成不應有的傷害。
  4. 倒著跑一般是年輕人練習的一種倒行方式,倒走是基礎,只有在倒走非常熟練的基礎上才能進行倒著跑練習。年紀大的老人最好不要練習倒跑。

Source: NCBI healthline

Text by Medical Inspire

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