【錯誤運動】仰臥起坐無效鍛鍊腹肌,更可能傷及脊椎。

健康生活

相信大家自小就將仰臥起坐當健身的主要項目,因為簡單,也不需要場地,晚上睡覺之前就可以做,而且有不少學校也把仰臥起坐當體育考察的目標之一。

日積月累,很多人為了鍛鍊腹肌,在家進行仰臥起坐。其實這是長期以來的一大誤會,因為傳統的仰臥起坐對於腹肌的貢獻少之又少,所以美軍早於2016年已經停止了這項運動操練。而哈佛大學更指出這運動可傷害身體,呼籲大眾不要再做。

仰臥起坐不能鍛鍊腹肌之餘,反會損害脊椎?
首先仰臥起坐只能訓練髖關節附近的髂腰肌,並不能鍛鍊腹部,因此對於瘦肚子、練腹肌都沒有太大效果。

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更重要是仰臥起坐對腰椎、尾椎都是很大的負擔。因為起身的瞬間會將壓力都施加在骨盆附近。尤其有些人做仰臥起坐的速度很快,背部接觸地面後又立刻彈起來,對下背部是很大的傷害。

加拿大University of Waterloo的生物力學脊柱教授Stuart McGill就發現,傳統仰臥起坐會在脊椎上產生 3,300N(相當於340公斤)的壓縮力。 這些力度可以將彎曲的椎間盤擠壓到凸出的位置,壓迫神經並引起背部疼痛,並形成椎間盤突出。

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而且,仰臥起坐的時候,不少人有雙手抱頭的習慣,容易造成脖子拉傷,對頸椎也是一種傷害。尤其本身沒有健身習慣的人士,腹肌自然就較軟弱無力,若突然要求它抬起自然難以達成,當你硬要進行當下動作,身體就會以頸部前側小肌肉代替腹肌施力,進而引起代償作用,並發生拉傷情況。

有什麼動作可安全又有效的鍛鍊腹肌?
若想訓練腹部肌肉,建議改做「捲腹」動作。首先,平躺在軟墊上、屈膝,起身的時候只有肩胛骨離地,下背部仍然貼合軟墊;起身時約停留1-2秒再躺下,但不需完全躺平,而是肩膀觸地以後就可起身,肚子自然收縮。這樣連續做15-20下為一組,一天可以做3-4組,就能達到訓練腹肌的作用。

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「捲腹」的時候,記得保持呼吸順暢,起身時吐氣,躺下時吸氣,不可憋氣。另外,記得使用瑜珈墊等軟硬適中的墊子做捲腹動作,不可直接躺在地板或是床上,地面過硬會造成背痛,床墊過軟對於脊椎的支撐度不足,反而無法鍛鍊到肌肉。至於運動時機,一天當中沒有特殊限制,但剛吃飽時不適合,飯後記得休息1-2小時候再進行。

健身運動的主要功用是緊實肌肉、強化肌肉功能,而不是瘦身。因此做捲腹運動不能直接瘦小腹,若想有效瘦身,記得搭配有氧運動、健康飲食降低體脂肪,再利用捲腹來緊實腹部線條,這樣才是追求平坦小腹的正確方式。

Source: University of Waterloo Harvard University

Text by Medical Inspire

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