進行長途旅遊，前往遠方，其中一個難以適應的事情就是時差反應（jet－lag），由於時區不配合自己的生理時鐘，可能致使白天昏昏欲睡，晚上卻異常精神，影響著整個旅程的雅興。現在就在認識一下造成時差反應的成因，以及如何減輕其帶來的不良影響。
成因
- 跨越時區的數量：跨越的時區越多，晝夜不對齊的程度就越大，所造成的時差反應就會越嚴重。
- 旅行方向：向東移動的話時區會向後移動，就像是將時間「縮短」了般，對身體來說一天的時間也如同縮短了。而一般人的生理時鐘都長於24小時，因而一天的「縮短」比「延長」會更難適應。
- 機程中的睡眠不足：長途的機程難免導致睡眠質素欠佳，時差反應亦會隨之而更嚴重。
- 日照不足：暴露於陽光下有助於調整生理時鐘，但到達目的地後可能因各種原因缺乏於日照，如環境限制、行程等。
- 對晝夜不對齊的忍耐力：每個人對對晝夜不對齊的忍耐程度都不同，因而出現程度相異的時差反應。而一般來說，這種忍耐力都會隨年齡增長而降低。
了解成因後，就可以在機程前、機程中及機程後作出相應的解決方法，盡可能地減輕時差反應的影響：
減輕方法（機程前）
- 預先調整生理時鐘：假如是向西的旅途，可在旅程前數天晚一至兩個小時才睡覺，並在傍晚或晚上暴露於明亮光線下；假如是向東的旅途，可在旅程前數天早一至兩個小時睡覺，並在早上暴露於明亮光線下。
- 盡可能保持充足睡眠：盡量不要在最後一秒才花盡時間整理行裝；而可以的話，亦盡量避免選擇會減少睡眠時間的航班。
減輕方法（機程中）
- 盡量保持舒適：在機程上盡量保持舒適，如經濟上許可，可選擇經濟或頭等客位。
- 保持水份：保持水份吸收充足，如想睡覺就應避免含咖啡因的飲料。
- 保持適當的活動：長期坐著可能會使血液在腿部靜脈積聚，除了帶來不適感，更有機會形成血栓，因此應適當地保持身體的活動。
減輕方法（機程後）
- 適量的午睡：如果在機程中無法入睡，可在到達目的地後午睡一會。在接下來的數天，如果白天感到困倦亦應小睡一會，但時間不能太長，以免影響晚間的睡眠。
- 在適當時機暴露於光線下：假如是向西的旅途，在傍晚或晚上暴露於明亮光線下；假如是向東的旅途，在早上暴露於明亮光線下。
- 跨越8個時區的話避免暴露於光線下：理論上，人在跨越8個時區或以上的話，生理時鐘可能會將「黎明」錯讀為「黃昏」，或相反的錯讀。因此，假如是向西的旅途，在抵達後首兩天，避免在黎明前兩至三個小時暴露於明亮光線下，第三天起則在傍晚或晚上接受光線照射； 而向東的旅途則是相反，在黎明後避免日照，並在日間暴露於明亮光線下。
- 吸收咖啡因：咖啡因有助保持清醒，但避免在午後吸收，因有機會影響晚間的睡眠。
Source by NEJM
Text by Medical Inspire
