【忽高忽低】一天內體重有可能增加2kg嗎?了解體重浮動的6大原因。

健康生活

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正在減肥的人最關注的肯定是自己的體重了,恨不得一天量幾次,每次都輕一點。然後我們發現有時候連著好幾天,體重都沒有什麼大的變化,有時候在同一天量體重,不同的時間點,體重都不一樣,為何體重會如此浮動?我們何時量體重才是最準確?

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其實一天內體重有可能增加2kg嗎?
事實上,從生理學角度而言,一天內增加或減少2kg是幾乎不可能的,因為人類需要吃下大概 7700kcal才增加 1kg,2kg就等於 15400kcal 。同樣道理,短時間內減掉2kg也不是真的瘦了。

為何一天內體重會有浮動?
一、飲食吸收
最基本的原因就是喝水,只要我們攝取1000cc的水份,體重就會增加 1kg。可是水份是人體必需的成份,當我們水份不足,就會觸發到身體的保護機制,自行開始存水以保命。

再者食物也有一定重量,進食後體重固然會上升。所以我們吃大餐後,體重自然上升更多。不過我們絕對不是增加了3kg的脂肪。只要聚餐過後能恢復正常的飲食,身體也會自行平衡。有研究就發現美國人在感恩節至除夕夜,這最容易暴飲暴食的6週內,體重平均只會增加1磅,由此可見體重並不會因為一兩頓大餐而暴增。

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二、運動
當我們做了有一定強度的阻力訓練或重訓,肌肉纖維可能會撕裂,而身體在修復肌肉時會儲存水份。所以有些人經過訓練後,會發現某些部位出現浮腫,但過一兩天就消散了。反之亦然,如果我們運動時大量流汗,又還沒補充水份,身體的水份自然流失了,體重也可能會下降。

三、高鈉飲食
我們都知道高鈉飲食會容易引致水腫,所以當我們吃到較鹹的食物時,身體也會儲存更多水份。只要我們之後恢復正常飲食,身體也會自行把多餘的水分排掉。同時也提醒各位,鈉對身體也很重要,只需注意攝取份量。這也解釋了常吃加工食品的人剛開始多吃新鮮食品時,體態跟體重的變化都會比較明顯,他們只是消水腫,未必是真的減掉那麼多的脂肪。

四、飲食中碳水化合物比例比較高
當我們在飲食中碳水化合物比例較高,身體同樣會儲存更多水份,因為身體需要較多的水分去儲存碳水化合物中的醣類。在此也必須強調,這不是壞事,專家並不鼓勵戒掉碳水化合物,因為碳水對大多人來講都很重要。這只是身體處理營養的方式,讓我們在餐與餐之間有足夠的能量去運作。所以低碳/斷碳飲食初期體重變化會很明顯。其實他們減掉的大多都是水份,而不是脂肪。簡單而言,這叫「脫水」,並不是「減肥」。

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五、壓力荷爾蒙過高
睡眠不足與壓力都會讓身體壓力荷爾蒙上升,因而儲存更多水份,所以整體生活習慣的調整還是很重要,光靠運動與飲食並不足夠。

六、生理期影響
基於女性的荷爾蒙的浮動,身體生理期也有可能會出現存水、脹氣等等情況。因生理期間的女性對碳水的需求也會提高,就如第四點所說,碳水化合物會導致身體存下更多水份。至於體重浮動的幅度就因人而異,而這水份在生理期第三到四天就會恢復正常。

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早上如廁後再量體重就最準確?
美國營養師Mitzi Dulan表示,由於糞便會影響體重,但幅度並不大。視乎糞便量多寡,以及上廁所的頻率也可能會減輕 0.3-1kg 左右。所以早上如廁後量體重是最準確。

便秘的人是否上完廁所後體重就會減輕更多?
Dulan解釋,有些人好幾天都沒排便,從廁所走出來的那一剎,確實會覺得身心舒暢,是因為糞便排出的同時也減少腸內的脹氣,人就會感覺輕盈。但這只是排氣後腸子壓力減輕,身體質量並沒有真正減少太多。

Source: healthline New England Journal of Medicine

Text by Medical Inspire

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