【剪不斷理還亂】反芻思考:以為不停反省就可以解決問題,如何擺脫這惡性循環?

專科資訊 - 精神及心理科

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當你有時候受到挫折、壓力就忍不住開始自我懷疑,但真正讓人困擾的地方在於思緒停不下來,日間總是心不在焉,晚上也睡不好,而腦海只是一直問自己:「怎麼會這樣呢?」繼續糾結在事情之上。

如果你對此深有共鳴,你恐怕就是有了「反芻思考」的壞習慣。其實反芻思考會帶給人許多負面的影響,相信你已經知道,單純陷在反芻裡面,是解決不了問題的,反而會帶來傷害。

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什麼是「反芻思考」?
當我們生活受阻,大腦就會自行找原因以解決問題。然而這個功能往往只能適用於一些基本,且在經驗之內的狀況,如果發生了經驗之外的事,大腦仍會自動尋找。

其實這類問題找到的答案都未能完整解答,於是我們就開始「自省」。但這種自省通常就是將錯誤歸於自己身上,並不能找出真正答案。可惜當大腦找不到答案或找到的答案不滿意,我們就會一直想,這就是「反芻思考」。

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反芻 (rumination)是一個生物學的名詞,有些動物,如牛或羊有好幾個胃室,所以牠們平常會把食物存放在胃室裡,有空的時候就讓食物從胃倒流到嘴巴裡嚼一嚼,然後再流回胃,流到嘴巴嚼一嚼,重複運作。

心理學家發現,我們的思考模式有時也跟牛很像,一個想法會重複地在心中提起、放下、提起、放下,每次它都以為找到答案了,但總會開啟下一次的思考,這樣反覆循環下去,很難讓人不緊張、不沮喪。

這樣的反芻機制一旦開啟了,是很難停下來的,同時,也會佔據大腦的記憶體空間,影響我們對於其他事情的思考,讓我們什麼事情都做不好。

反芻思考如何影響我們?
一、情緒低落
當反芻思考的結論是將錯誤歸於自己身上,心情怎可能會好轉?而且反芻思考帶來的並不是自我檢討,而是自我批鬥。再說,會啟動反芻思考大多已是無法改變的事件,或需要花一段時間才能改變,所以大腦最後往往都是將自己罵一頓比較快。

同時,有些人會把錯誤歸究到別人身上,或修改成自己感到安全的世界,這樣思維同樣百害而無一利。假若世事總是對方的錯,都是對方或是這個世界對不起你,真的會比較開心嗎?

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二、自尊低落
自尊低落的人遇到負面事情時,容易啟動反芻思考,結論通常是自己不好,引致自尊變得更低。當然自尊低落的人也很想要喜歡自己,只是方法與別不同。

當一個不喜歡自己的人,又有喜歡自己的需求、讓他人喜歡自己的需求,他們只好以拐彎抹角的方式來達成目標,例如在人際中扮演一個愛開玩笑、活絡氣氛的開心果,或者主動去幫助別人,得到別人的稱讚。

自尊低落的人很像在心裡給自己記了過,想讓自己感到開心,就得要「持續不斷」地擁有好表現,而且要求非常嚴格。但是,即使你真的做到了,真的會比較開心嗎?

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三、逃避壓力
面對壓力,反芻思考看似是幫助我們處理事情,但實際上是在開批鬥大會,我們的心情因為批鬥大會而變得更差,就越容易啟動反芻思考。可惜反芻思考又是大腦裡內建的程式,我們如何壓抑、分心、裝作不在意,試圖讓反芻思考離開,它反而會更如影隨形地黏著你,甚至在其他時間也出現。

既然壓抑不了,有些人乾脆就放棄抵抗、或者做更多事情來讓自己分心,例如把行程排得很滿、喝酒或倉促地做出決定、修改安全世界的規則等,這些都容易造成負向的結果。

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如何擺脫反芻思考?
根據美國耶魯大學研究發現,具「反芻思考」特性人士似乎較易罹患憂鬱症、焦慮症、創傷後壓力失調(PTSD),與出現吸毒、酗酒等物質濫用行為。要阻止這種負向的思考模式發酵,避免精神上的內耗,專家的建議如下:

●找出癥結:確認自己到底在害怕或擔心什麼,明白困擾產生的來由。最簡單的探索方法是寫日記,此舉有助澄清思慮,發掘內在真實的想法。

●捫心自問:試想最糟糕的狀況為何?發生機率有多高?並評估有無能力或足夠的資源去應付。可以主動和親友討論,以免落入「當局者迷」的窠臼。

●隨遇而安:若實在無能為力,與其持續牽腸掛肚,不如順其自然。反之,當仍有轉圜餘地時,找人一起想辦法,集思廣益,以利規畫對策,逐步達成目標。

●嘗試轉念:「失敗是成功之母」,不妨將失誤視為是學習或鍛鍊的機會,經反省、檢討後,記取教訓,積極彌補不足處,增進往後處事的智慧。

●轉移注意:暫時抽離與放空,從事慢跑、快走、游泳等運動,或練習瑜伽、太極拳、內觀靜坐,除可緩解壓力外,從中也許能獲得啟發,對現狀有新的領悟。

Source: Perspect Psychol Sci.  American Psychological Association ADAA

Text by Medical Inspire

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