【健康飲食】花生醬也可以食得很健康?學會4個小貼士選擇適合的花生醬。

健康生活

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任何食物的醬汁都總帶來一種「邪惡」的感覺,尤其是甜味的醬就特別使人煩惱,雖知道是致肥元兇,卻難以抗拒香甜的美味,就例如花生醬。不過,其實只要懂得選擇,花生醬也可以是健康之選,現在就來認識4個選擇花生醬的小貼士,讓我們都能美味與健康兼得。

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一)避開「壞」脂肪

不要選擇一些使用了氫化植物油或氫化脂肪的花生醬,這些油份經過氫化(hydrogenated),會產生出反式脂肪(trans fat)。反式脂肪會增加人體內低密度脂蛋白膽固醇(「壞」膽固醇),同時又會減少高密度脂蛋白膽固醇(「好」膽固醇),因而增加患心臟病的風險。

目前世界衞生組織和聯合國糧食及農業組織建議,反式脂肪攝取量應維持於極低水平,即少於人體每日所需熱量的1%。以每日攝取2,000千卡熱量的人為例,反式脂肪的每日攝取量應少於2.2克。

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二)遠離糖份

廠商通常都會在花生醬中加入糖份,令產品更加美味。糖份雖然也是一種人體能量來源,由肝臟將糖代謝並轉化為能量,但這並非是無限量的。多出的糖份會轉化為脂肪,長久下去就會造成肥胖,並增加患2型糖尿病和心血管疾病的風險。

另一方面,糖份會阻礙膠原蛋白的修復,這種蛋白質是使皮膚飽滿有彈性的主要元素。而長期進食高糖食物會使皮膚減低彈性和提早出現皺紋。不過,每天吃兩到四份天然糖源是可以的,可以用水果代替日常的甜食。

糖份可以在短期內降低壓力荷爾蒙皮質醇水平。但是假如繼續吸收大量含糖精製碳水化合物,並且挑戰胰島素抵抗的風險極限,反而會使人更感壓力。

因此,在選擇花生醬時,應揀選一些比較低糖(每食用份量最多3克),甚至不含人工糖份的產品。

三)天然為上

應盡可能選擇由天然花生所製成的花生醬,如此就可避開一些人工之物如糖、人工脂肪等,亦能保留花生最天然的營養素。

花生是上佳的脂肪來源,每100克的花生就含24.43克的單元不飽和脂肪以及15.56克的多元不飽和脂肪,前者有效降低體內低密度脂蛋白膽固醇水平,保持血管暢通;後者則能稀釋血液濃度、降血壓、改善免疫系統功能以及降低血液中的總膽固醇水平。

另外,花生亦含有多種的維他命及礦物質,包括維他命E、葉酸、錳、銅、磷、鎂等,這些都是人體所需要的營養素,所以花生就成了攝取這些營養的良好來源。

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四)小心份量

雖然說花生是健康的食材,但也要小心食用的份量,因為每100克的花生就已經有567卡路里,熱量可謂相當高,因此減肥人士或注重熱量攝取的人士就需要多加注意。尤其花生醬是經過加工,甚至加入人工調味,熱量可能會更高,因此在食用時就要小心。

在食用花生醬時,可嘗試不要直接從瓶子刮出想要的份量,而是使用匙羹(tablespoon)作為量器。平均而言,每兩匙(tbsp)花生醬就有190卡路里。如此食用時就能自行衡量到底可食用多少,從而避免攝取過多。

Source by Cleveland Clinic衛生防護中心食物安全中心

Text by Medical Inspire

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