【精力充沛】如何從飲食入手消除疲倦?認識解疲的5大方法。

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許多人都認為喝杯咖啡可以提神,卻發現越喝越容易累,怎麼會這樣?其實容易累的原因有很多,比較常見的是身體缺乏鐵質,尤其是來生理期的女士,鐵質流失較多,要更注意補鐵。除了鐵質,身體還需要什麼營養去提升能量?而下文將會分享如何透過飲食改善疲倦狀態。

一、減少進食精製碳水化合物
眾所周知,進食碳水化合物食品時,身體會將 它們分解成糖分用作燃料,所以碳水化合物能為身體快速提供能量。

然而,吃太多精製碳水化合物卻反而讓人整天感到疲倦。因為身體消耗糖分和精製碳水化合物時,它們會導致血糖急升,繼而引致胰腺產生大量的胰島素,使糖分從血液中進入細胞。

而血糖水平飆升過後再下跌的過程當中,自然會讓人感到精疲力竭,這時身體又會令人本能渴望再進食精製碳水化合物去補充能量,從而造成惡性循環。

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有些研究就發現,進食時減少攝取糖和加工碳水化合物更可提升能量。在另一項研究之中,在足球比賽之前吃精製碳水化合物的零食的兒童,比吃花生醬為主的零食的兒童更容易疲倦。

可幸研究也表明,有些食物能消除疲勞,例如:秋葵和鰹魚乾湯都可以減少疲勞和提高警覺。另外,為了保持能量,多吃含有豐富纖維的食物(如蔬菜和豆類)以代替糖和精製碳水化合物。

二、攝取足夠的卡路里
眾所周知,卡路里給予身體各器官運作的能量並保持正常的體溫。所以身體消耗過少的卡路里會感到疲憊,攝取過少卡路里同樣會令新陳代謝減慢,以節省能量,導致疲勞。

一般人每天至少需要1,200kcal以防新陳代謝減慢,而專家認為即使新陳代謝會隨著年齡的增長而減少,但長者仍需攝取1,200kcal才能保持身體正常運作。

此外,卡路里攝入量過低也會引發體內的維他命和礦物質不足,沒有足夠的維他命D、鐵和其他重要的營養素也會導致疲勞。所以為了保持能量,各位要密切留意自己的卡路里攝取量。

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三、攝取足夠的蛋白質
有研究證實蛋白質比碳水化合物或脂肪更能提高新陳代謝率。所以蛋白質除了減肥,也可以幫助防止疲勞。有研究指出韓國的大學生表示每天至少吃兩次高蛋白食物,如魚類、肉類、蛋和豆類後,疲勞狀態顯著改善。

其他研究發現,高蛋白質的飲食往往為舉重運動員和進行阻力訓練的人減輕疲勞。研究更表明,支鏈氨基酸可以減輕疲勞,而這正是蛋白質的基本部分。想保持新陳代謝旺盛並防止疲勞,每餐都要準備高蛋白質的來源。

四、吸收足夠水分
保持身體有充足的水分是非常重要,因為體內許多器官的運作導致大量水分流失。如果沒有喝足夠的水分來代替尿液、糞便、汗液和呼吸的水分,身體會很容易脫水。

一些研究表明,即使輕微脫水也會導致精力下降。另一項研究則發現,男性在跑步機上奔路時,體內的水分減少1%,疲勞的程度比進行同等運動量的時候更加疲勞。

經常聽到每天都要喝8杯水,但事實上各位應根據體重、年齡、性別和活動量再調節喝水的份量。

五、戒喝能量飲品
許多人感到精神欠佳時,自然會想到喝能量飲品以快速補充能量。而能量飲品通常包括以下成份:
⦁ 咖啡因
⦁ 糖
⦁ 氨基酸
⦁ 大量維他命B
⦁ 草藥

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由於其高咖啡因和含糖量,能量飲品確實可以提供短暫的能量提升。有一項針對睡眠不足的健康成年人的研究就發現能量飲品可以提高警覺性。不過當咖啡因和糖的影響力下降,這些能量飲品也可能會讓你更感到疲勞,第二天更會出現過度嗜睡。

雖然各產品的咖啡因含量差異很大,但有些每罐可提供高達500mg的咖啡因。相比之下,咖啡通常每杯含有77-150mg的咖啡因。即使在較小的咖啡因劑量下,下午飲用含咖啡因的飲料可能會干擾睡眠,導致第二天精神欠佳。

為了打破這個循環,各位可嘗試削減並逐漸斷絕這些能量飲品,以及盡量在早上喝咖啡和其他含咖啡因的飲品。

Source: healthline

Text by Medical Inspire

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