【打破僵局】減少食量和加強運動也無法減磅?5招突破減肥停滯期。

健康生活

7,143

前文【不上不下】為何會出現減肥停滯期?全因身體開啟了保護機制。寫到減肥停滯期其實是屬於正常的生理自我保護機制,一般來說,當減掉體重10%時,大多會遇到停滯期。有些人很快就能跨越關卡,邁向下一個減肥階段,有人卻像受困於泥沼之中,無法自拔。究竟如何做才能度過減肥停滯期呢?

首先面對減重停滯時期,減肥人士要先釐清兩則迷思,分別是:「食量減半」以及「拉長運動時間」這兩個做法不僅對身體產生負面影響,甚至容易有復胖風險。唯有增加肌肉量、提高基礎代謝,及增大運動強度,才是擺脫減重停滯的關鍵。

Photo from Google

食量減半為何無效?
由於攝取的熱量變少,身體會啟動自我保護機制,於是會使得基礎代謝率下降,反而不利於減重,而且容易變得疲勞、精神不振,就算體重下降也會氣色不佳。建議應吃蛋白質與澱粉類食物,強化肌肉修復。

延長運動時間都不能解決?
應增加運動強度而不是運動時間,因為肌肉能夠迅速消耗脂肪,有助於增加基礎代謝率,而進行重量訓練是增加肌肉量的最好方法,同時運動後,應有效控制熱量,才能突破減重停滯。

Photo from Google

如何突破「減肥停滯期」?
減重不在於斤斤計較卡路里,而是在於吃對食物、規律運動並搭配良好作息來達成;而利用5個方法,可有效提高基礎代謝率,解決減重停滯陰霾。

一、要吃早餐
減肥時很多人只重視降低熱量,卻忽略營養素是否均衡攝取;然而,當身體所需的營養及熱量不足供應時,身體的自我保護的機制反而會讓基礎代謝降低,以適應當時情況。所以不當的斷食及節食,基礎代謝率一定會下降,尤其是不吃早餐,身體會因為感覺到飢餓,反而容易囤積脂肪。

二、喝水要充足
充足的水份攝取可以幫助體內排除廢物,維持新陳代謝!建議每天固定攝取2000c.c.以上的水分,並且很平均的在早上、下午、晚上攝取,有助於基礎代謝率提升。

Photo from Google

三、多吃蛋白質
攝取足夠的蛋白質能夠提高身體新陳代謝,會使人體每日多燃燒150-200kcal的熱量。蛋白質主要是由氨基酸組成的,肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時。所以,要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。

四、加強肌肉訓練
增加肌肉量、降低體脂肪可以提升基礎代謝率,每1公斤的脂肪細胞,每小時可以消耗5-10kcal,但是每1公斤的肌肉,最高卻可消耗100kcal;因此,身體的肌肉越多,基礎代謝熱量的速率就越高。在運動選擇上,有氧運動可以燃燒脂肪,但應搭配肌肉訓練,增加身體肌肉含量,才能提升基礎代謝率。

Photo from Google

五、充足睡眠
研究發現,長時間精神壓力過大,會使人發胖。面對減重停滯,應將心情放鬆;同時,睡眠不足會導致身體器官的功能無法發揮、代謝力也會低落。因此建議每天至少要有7至8小時的睡眠時間,才會有更好的代謝能力。

Source: Mayo Clinic WebMD

Text by Medical Inspire

Subscribe to Medical Inspire Telegram for instant news and information : 
http://bit.ly/2sm3Zve

Subscribe to Medical Inspire Youtube channel for professional medical information :
http://bit.ly/2Fd1JPu

FACEBOOK

Facebook Likes

HOT PICK