【營養失衡】缺乏維他命B會令你體弱疲勞又頭暈?了解「隱性飢餓」的危險。

健康生活

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根據世界衛生組織(WHO) 宣稱, 營養不良一直是幾個世紀以來,全球性人類健康最嚴重的一個威脅。所謂「營養不良」就是因食物供應不足,或營養素攝取不均衡,以致體內缺乏適當的營養素。或者即使吃了,身體卻無法加以吸收利用,例如長期慢性腹瀉、消化障礙,或藥物的影響,使得體內營養素的存在量不足,導致生理功能受影響,這種狀況都會定義為「隱性飢餓」。事實上「隱性飢餓」的問題並不限於貧窮國家,富庶的社會如香港亦十分普遍。

什麼是「隱性飢餓」?
隱性飢餓與飽肚感沒有關係,就算每餐吃得肚滿腸肥,亦不代表攝取足夠營養。大部份現代人因三餐不定時,高油脂、高糖類及低蔬菜水果的飲食方式,導致日常飲食中礦物質和維他命相對攝取不足,出現營養失衡的現象。除了食物所含的營養減少之外,隨著飲食習慣的改變,精製飲食也是現代人缺乏微量營養素的重要原因之一。以米為例,米糠層含有膳食纖維、鎂、鉀、鐵、鋅、磷…等營養素,胚芽含有蛋白質、維他命B群及維他命E,因此糙米含有以上兩部分可以保留較完整的營養價值;而白米在精製過程中會去除米糠層和胚芽,剩下的幾乎只是澱粉。

「隱性飢餓」可引起身體什麼症狀?

  • 維他命B群:體弱疲勞、頭暈、臉色蒼白、注意力不集中、食慾不佳、情緒不穩定,經常口腔發炎、嘴唇乾裂,長期缺乏易引發神經病變、舌炎、惡性貧血等。
  • 鐵質:精神不濟、容易生氣、抽筋、關節痛、四肢麻木、貧血。
  • 鈣質:抽筋、腰痠背痛、疲倦虛弱、骨質退化,加劇骨質疏鬆症或骨折的發生。
  • 維他命D:易引起全身疼痛、慢性疼痛、肌肉無力、衰弱、步伐不穩,增加維生素D的攝取,可協助鈣質吸收。
  • 維他命A:乾眼症狀與夜盲症、皮膚變乾燥粗糙、失去光澤與彈性、經常胃腸不適。
  • 鋅:味覺變差、食而無味、食慾不振、傷口癒合慢、易掉髮。
  • 維他命C:疲倦、肌肉無力、關節軟弱、骨骼脆弱,抵抗力變差、容易感冒生病、尿道感染、淤青、牙齦出血、傷口癒合時間長、壞血病等。
  • 鉀:手腳易麻痺無力、腳踝浮腫、抽筋,長期不足腳踝處明顯浮腫,嚴重缺鉀導致心律不整、血壓增高。

如何避免「隱性飢餓」?

  • 均衡攝取各類食物:均衡攝取六大類食物,包含全榖根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂奶類、油脂與堅果種子類,每一類食物都有其獨特的營養素,每天都應該要攝取。
  • 每天攝取30種以上的食物:增加食物種類的多樣化,並且最好各種彩虹顏色都有,例如用多穀米取代白飯、炒什錦蔬菜取代單一蔬菜、什錦堅果取代單一堅果。
  • 多吃未精製、粗糙的食物,因為粗糙食物較能保留完整的營養素,例如全穀類、根莖類、黃豆、新鮮魚類和肉類。
  • 多吃當季、在地的食物。順應季節可以吃到新鮮、營養素豐富的食物,且較不容易有農藥殘留問題,可以減輕肝臟解毒負擔,減少過度消耗抗氧化的微量元素。

Source: CFS WHO FAO

Text by MEDICAL INSPIRE 醫·思維

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