【食材筆記】進食豆類是好還是壞?處理不當或引致消化不良及中毒?

健康生活

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豆類在某些飲食餐單中存在爭議。有些人甚至選擇不食用豆類。什麼是豆類( legumes) ?豆科植物家族由植物組成,植物內部有種子。常見的食用豆類包括扁豆、豌豆、鷹嘴豆、黃豆,大豆和花生。它們有不同營養、外觀、味道和用途,含豐富蛋白質和纖維。豆類是最好的以植物蛋白質來源。它們不僅營養豐富,而且價格便宜,這使它們成為許多發展中國家的主食。

一)抗營養素(antinutrients)

豆類的營養質量會受到某些化合物阻礙。生豆類含有抗營養素,會干擾消化和其他營養的吸收。

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二)植酸(Phytic acid)

植酸是在所有可食用植物種子中的抗氧化劑(antioxidant)。它會損害同一餐食物中的鐵、鋅和鈣的吸收。依賴豆類或其他高植酸食物作為膳食主食的人,可能會有缺乏礦物質的風險。經常食用肉類的人不會因植酸引起礦物質缺乏的風險。有幾種方法可減少豆科植物的植酸含量,包括浸泡、發芽和發酵。

三)凝集素(Lectins)

凝集素是一類蛋白質,可佔豆類總蛋白質含量的10%。它們抵抗消化,可能會影響腸道內的細胞。

存在於紅腰豆中有一種凝集素,叫植物血凝素(phytohemagglutinin),含有大量毒性。據報導,在食用生的或未經過適當烹煮的紅腰豆後,可能會引致中毒。

然而,在大多數其他食用豆類中,凝集素的量不足以引起症狀。也就是說,豆類只能在完全煮熟和的情況下食用。將它們浸泡過夜,並在100°C下煮沸至少10分鐘,可降解植物血凝素和其他凝集素。

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四)健康纖維

豆科植物含豐富健康纖維,如抗性澱粉(resistant starch )和可溶性纖維(soluble fibers )。兩種類型都通過胃和小腸未消化,直到結腸,它們對腸道細菌很有益。

可是,這些纖維有一些副作用,包括釋放氣體和導致腹脹,但它們也有助於形成短鏈脂肪酸(short-chain fatty acids (SCFAs))(SCFAs),如丁酸鹽(butyrate),可以改善結腸健康,並降低患結腸癌的風險。

另外,抗性澱粉和可溶性纖維都能讓人有飽肚感覺,幫助減肥。它們在飯後更可幫助調節血糖水平,並提高胰島素敏感性。

Source:Lancet, Wiley, Am J Clin Nutr, Wiley2, FASEB J., Epidemiol Infect, Wiley3, Am J Clin Nutr2, J Am Coll Nutr, Am J Clin Nutr

Text by MEDICAL INSPIRE 醫·思維

 

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