【營養不足】常抽筋、失眠和嗜吃甜品皆因身體缺乏鎂質?了解5款富含鎂質的食物。

健康生活

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經常感覺肌肉無力、疲氣暴躁,甚至出現失眠、抽筋、四肢顫抖等問題,卻又找不到原因?這時候就該注意:是不是身體缺乏「鎂」的徵兆?鎂是人體不可缺少的礦物質元素,它具有維持心臟和肌肉正常運作、改善消化功能、疏解壓力、強健骨骼等重要作用,如果體內缺乏鎂,將引起噁心、嘔吐、疲勞和食慾不振等症狀。

鎂質對我們為何重要?
鎂質是人體不可缺少的礦物質之一,具有維持神經和肌肉健康,保護骨骼和平衡血糖的重要作用。研究發現,人體蛋白質中有超過3,000個不同的鎂結合位點,也就是說在保護人類健康和預防疾病過程中,鎂的作用可能被大大低估了。

成年男性建議每天攝取400-420毫克;女性則為310-320毫克。若是糖尿病、腎臟病、乳糜瀉,或服用利尿劑、抗生素,以期長期喝酒的人,由於鎂的代謝過快,更要注意是否有鎂缺乏問題。此外,人體需要適量的鎂,才能讓細胞儲存足夠的鉀,鉀含量不足往往是美式飲食造成致命心臟病,以及壓力過大造成猝死的重大原因之一。

鎂質在人體裡平均約有25克的含量,是相對含量較高的礦物質,其中一半存在於骨骼,肌則肉佔了其餘約三成,涉及三百多種生物酶作用系統,包括了ATP能量生成系統,保持人體的肌肉、神經等的正常運作。缺乏鎂質可導致很多健康狀況,例如血壓上升和血糖水平調節欠佳。鎂質有時被稱為「精神鬆弛礦物質」,這是因為鎂質有一些鎮靜功效,而且研究指出鎂質最少的人傾向晚睡,兩者或有關連。長期壓力和失眠也會導致鎂質流失。

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我們可以吃什麼補充鎂質?
多數人都能從膳食中攝取足夠的鎂,從膳食中攝取鎂最為安全,因為身體健康的人能將過量的鎂排出體外,但從補充劑攝取過量的鎂卻會帶來嚴重的不良後果,包括噁心、腹瀉、抽筋、肌肉無力、疲倦等,嚴重的更會致命。所以醫學界建議應從膳食吸取足夠的鎂,除非患有上述會導致缺乏鎂的情況或疾病才需服用鎂補充劑,但必須依從醫生及藥劑師的指示服用,不要過量服用,尤其是超過政府監管機構所建議的每天最高攝取量。

而專家則建議各位可從以下食物攝取鎂質:

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  1. 深綠色蔬菜: 如:菠菜、牛油果、羽衣甘藍和海帶都屬深綠色蔬菜,還富含其他維他命和礦物質,熱量也較低,是補充鎂的最佳來源。
  2. 堅果和種子: 建議攝取半杯南瓜子就可滿足1日鎂建議攝取量。其他堅果如芝麻、巴西堅果、杏仁、松子、胡桃和腰果都含有大量鎂質,但服用時請要適量,一次最多吃十顆左右就足夠了。
  3. 豆類: 大豆和枝豆是豆類中的最佳鎂質來源。
  4. 全穀類: 可選擇蕎麥、糙米,及近期最火紅的藜麥,它們都含有大量鎂,是不錯的食物來源。
  5. 魚類: 如鯖魚、吞拿魚、比目魚等,因此平時多吃魚不僅可補充鎂質,還可獲得維生素D和ω-3脂肪酸。

Source: healthline Medical News Today NIH

Text by Medical Inspire

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