【幫助病情】長期姿勢不良可致肌筋膜疼痛症候群,8個方法改變生活方式可避免炎症。

專科資訊 - 麻醉及痛症醫學

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醫生並不完全確定導致肌筋膜疼痛症候群(myofascial pain syndrome,)的機制,但相信炎症是重要的誘因。肌筋膜疼痛症候群是一類病症,主要呈現為肌肉之慢性疼痛。

在一些病例上疼痛甚為劇烈。其與骨骼肌上之激痛點(Trigger points)有關;激痛點為極疼痛之攣縮區塊,並常發生從激痛點轉移到身體其他部位之轉移痛。誘發因素主要為肌肉或肌腱長時間且重複地過度使用,有些病例則曾發生肌肉傷害等勞損。導致因素包括:長時間姿勢不良、脊椎側彎、負重等等原因所導致。

這種情況沒有單一的治療方法。然而,由於炎症可能是肌筋膜疼痛的根本原因,因此改變生活方式可有效緩解症狀。第一步是看醫生,排除潛在的問題,如關節炎(arthritis)或纖維肌痛( fibromyalgia)。如果醫生排除了這些情況,並且認為肌筋膜疼痛症候群是罪魁禍首,那麼這8項方法可幫助病情。

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1/ 地中海飲食

抗炎飲食,如地中海飲食(大量水果,蔬菜,全穀類和魚類)。這種進食方式可以增加抗氧化劑,減少促進炎症的不健康碳水化合物。

2/適量運動

不需要劇烈運動,只需要移動一下。當你的肌肉不活動時,它們會變得不適應,導致失去肌肉( muscle loss )和發炎。運動增加安多酚(endorphins)額外好處。這些是快樂的荷爾蒙,可以幫助克服慢性疼痛的生活壓力。

對於患有肌筋膜疼痛的人來說,游泳是一種很好的運動選擇。它沒有任何撞擊,適用於所有肌肉群。

3/足夠睡眠

疼痛和睡眠密切相關。獲得足夠的高質量睡眠可以幫助減少白天的痛苦。盡量每天在同一時間睡覺,並在睡覺前限制使用屏幕時間。

4/ 多攝取維他命D

肌肉和骨骼需要維他命D才能保持健康,但通過飲食獲得足夠的營養可能不容易。陽光是維他命D的另一個主要來源,所以盡量每天花幾分鐘在外面。

5/ 達到健康的體重

肥胖給關節施加壓力,導致疼痛,使人運動不便。運動越少,肌肉疼痛就越嚴重。這是一個惡性循環。

6/ 別彎腰駝背

坐在電腦前可能會使人彎腰,這會導致僵硬和肌肉疼痛,所以必需坐直以保持腰部曲線,並將手機提升到眼睛水平,而不是俯視它。

7/ 保持肌肉質量

保持肌肉有助於避免炎症。但不需要成為健美運動員,找到挑戰肌肉的簡單方法即可,例如做平板((plank)或深蹲(squat)練習。

8/ 控制壓力

壓力會導致肌肉酸痛和疲勞,從而對運動和睡眠產生負面影響。瑜伽和按摩可以增加肌肉的血液流動,減少炎症。嘗試冥想也不錯,通過呼吸將注意力集中在現在,可以改變大腦通路,漸洲感到的疼痛程度降低。

 

Source: Cleveland Clinic

Text by Medical Inspire

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