【食得有營】麥得飲食助腦退化風險降50%,10大健腦食物為大腦「減齡」。

健康生活

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根據世界衛生組織(WHO)統計,全球腦退化症(老人癡呆症)的人口不斷上升。醫管局指,2018年全港每100名65歲以上的長者便有5至8人患有此症,80歲以上的長者更有2至3成人患上不同程度的認知障礙。香港社會服務聯會預計,到2036年全港的認知障礙者將達28萬。
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麥得飲食的優點

2015年,美國芝加哥若許大學醫學中心(Rush University Medical Center)發表新的飲食方式——麥得飲食(Mediterranean-DASH diet intervention for neurodegenerative Delay, MIND Diet),發現對腦退化症的預防有良好的效果。麥得飲食類似於其他兩個健康飲食:得舒飲食(DASH Diet)與地中海飲食(Mediterranean diet)。麥得飲食建議的是醫學文獻顯示對大腦有益的食物品項,所含植化素、維他命及礦物質等營養素,可延緩神經衰退。
一項追蹤4.5年的研究證實,攝取麥得飲食的人罹患阿茲海默症的風險降低約五成,可延緩長者認知功能衰退的速度。更重要的是,遵循麥得飲食的人, 就算非阿茲海默高風險人群,仍降低約35%罹患慢性疾病風險,大腦會愈年輕。因此,不是阿茲海默症的也一樣受益。
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「十要」——攝取10種健腦食物:

1.     深綠色蔬菜:像是菠菜、芥蘭菜、綠花椰、羽衣甘藍(kale),每周食用6次或以上健腦成效最佳。

2.     其他類型蔬菜:每天至少吃1次沙拉和1種其他種類蔬菜。

3.     堅果類:堅果類含有對健康有益的脂質、纖維及抗氧化物,有助降低膽固醇及預防心臟病,建議每周至少食5次。

4.     莓果類:以藍莓的成效最佳,建議每周至少吃2次。

5.     黃豆類:黃豆類富含纖維、蛋白質且低卡、低脂,建議每周吃3次。

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  • 6.     全穀類:全穀類是麥得飲食的主力營養素,用未精製的全榖根莖類取代精緻澱粉類食物。建議每日至少攝取3份全穀類。

    7.     深海魚類:有助於預防腦部退化,每周吃1次即可。

    8.     雞肉:建議每週至少食用2份,每份約1両重。

    9.     橄欖油:研究指出以橄欖油為主要食用油,防止認知能力衰退。

    10.   紅酒:建議每日1小杯,相當於30至40毫升左右。

     

    「五不」——最好避免的5種食物:

    1.     紅肉:每週不超過1份。

    2.     奶油或人造奶油:每日不超過1大匙。

    3.     芝士、乳酪:每週不超過1次。

    4.     甜點:每週不超過5次。

    5.     油炸食物和速食:每週不超過1次。

     

    Source:國泰綜合醫院基隆市衛生局

    Text by Medical Inspire

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