了解失眠的治療、自療及與預防方法,聽歌、喝熱鮮奶或燃點香薰是否對睡眠有幫助?|沈君豪醫生

精神及心理科(醫生博客)

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香港人生活繁忙、精神緊張, 加上工作或學業壓力大, 容易患上失眠。為了 讓大家能擁有優質的睡眠,脫離輾轉反側難以入睡之苦,以下是我給予大家一些失眠的治療、自療及與預防方法,讓我們能真正 「擊退失眠」!
何謂失眠?
我們可從兩方面診斷失眠症。第一,患者難以進入睡眠狀態。例如躺在床上良久都未能入睡、入睡後不斷醒來、或於半夜醒來後不能再進睡。第二,患者雖然有睡眠的機會但卻經常出現睡眠困難的情況,如:一星期有 3 次或以上出現入睡困難、不斷睡醒或睡醒後不能再進睡,情況維持 3 個月或以上,而患者的睡眠困難並不是因內科病或精神科病而產生。
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哪些人士會容易失眠?

一般而言,女士、長者、輪班工作人士、長期病患者及精神病患者會較容易失眠。

 

失眠是否需看精神科醫生及何時才需向醫生求診?

如睡眠困難影響精神狀況或日常生活,便應向家庭醫生求診,再由家庭醫生診斷病症,給予適當的治療或轉介。

 

如不處理失眠會有何後果?

後果分為短暫及長期。患者可能會因失眠而出現焦慮、恐懼、失控,並感到無助、疲倦及頭痛。有些患者為對付失眠會變成依賴酒精、咖啡因,或因覺得難以入睡而很晚才願意睡覺及因不斷睡醒而賴床,甚至減少運動,因而變成惡性循環。長期失眠會影響身體健康,令集中力降低、脾氣變差,影響工作,亦有機會引發情緒病。因此,好好處理失眠才不會令情況惡化。聽說晚上喝紅茶、咖啡或睡前長時間使用手 機會難以入睡,是否真有影響?

是的,紅茶及咖啡都含有咖啡因,會刺激大腦。如睡前喝紅茶與咖啡都會令人較難入睡。睡前使用手機,如玩手機遊戲,可能令人過度興奮,加上手機屏幕發出的強光會對腦部產生刺激作用,亦有可能讓身體誤以為是白天,令人難以入睡。若長期有睡眠困難,應戒掉晚上喝紅茶、咖啡或睡前長時間使用手機。

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服食安眠藥是否有效?會有副作用嗎?
長期 服用會產生依賴性嗎?服食安眠藥確實能有效減輕失眠。但長期服用會令病人依賴藥物才可進睡,令病人身體對安眠藥產生適應力,導致加倍份量才有效。曾有嚴重的個案須服用大量安眠藥才能進睡。因此,如要服食安眠藥,應以短期及間斷服用為原則, 以及有醫生的處方和跟進。如非必要,服食安眠藥應為最後採取的方案。
睡前聽柔和的音樂、喝杯熱鮮奶或在房間內燃點香薰是否對睡眠有幫助?

音樂的種類及音量會影響睡眠質素。柔和的音樂能提供鎮靜作用,不會過份刺激大腦。因此,柔和的音樂能平伏心情及思想狀態,幫忙進睡。鮮奶含有色胺酸(TRYPTOPHAN),為氨基酸的一種,能有助睡眠。但研究顯示色胺酸的作用因人而異,並非人人有效。另熱飲能稍稍提升身體的溫度,當身體漸漸降溫時,這個過程亦能有助入睡。至於燃點香薰方面,暫時未有確實的醫學證據顯示香薰能有效醫治失眠。反之,有病者在睡前燃點香薰會擔心連帶的安全問題,生怕入睡後香薰會生火,因而產生焦慮,影響睡眠質素。

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可否為我們介紹如何預防失眠、最佳的治療及自療方法?

要預防失眠,大家可參照以下的酣睡守則: 1)睡眠要充足,切勿過量,醒來應立即起床。賴床時間過長,會令正式睡眠時 不能熟睡;
2)維持定時起床與就寢習慣;
3)早上或下午定時運動可助安睡 (切勿睡前運動);
4)避免嘈吵環境,需要時可用耳塞;
5)房間太熱,會騷擾睡眠;
6)饑餓可能影響睡眠,定時用膳,進食正常份量;
7)咖啡及茶有咖啡因成份,睡前飲用會影響酣睡;
8)酒精害處較咖啡因強,雖能幫助入睡,但不能讓人熟睡;治療方面,精神科醫生會從心理及藥物兩方面去治療失眠。針對患者的行為或思想,醫生會糾正患者對失眠的誤解,消除他們對睡覺產生的焦慮,從而改善惡性循環。

 

此外,病者亦可參考以下的方法來自療失眠:

  • 養成良好睡眠習慣,定時睡眠、起床;
  • 盡量避免在日間睡覺 (長者最好能安排活動於午後進行,以減少午睡的習慣,因午睡會將晚上入睡時間加倍延長);
  • 安排每天做一些運動,但不要在晚間做;
  • 睡房保持空氣流動、寧靜,不太冷或不太熱,避免開燈睡覺;
  • 睡時應穿著一些舒適寬闊的衣服;
  • 睡前喝杯暖飲,如麥精及奶類飲品,及避免於午後喝咖啡、茶、可樂或酒類,並減少吸煙;
  • 飲食定時,避免上床時太餓或太飽;
  • 睡前可鬆弛一下神經,散步、閱讀、熱水浴、聽音樂都是有幫助的;
  • 無論晚上幾點睡著,第二天早上都應該準時起床;
  • 若真的不能入睡,就不要在床上輾轉反側,起來 做一些輕鬆的事如閱讀、
  • 聽音樂,或飲杯熱飲,直至疲倦再回床就寑;
  • 偶然失眠亦屬正常,如服用安眠藥助睡,必須經醫生處方,慎防誤用,導致過度依賴。最後,如患上失眠,最重要是不要過份驚慌或焦慮,亦不要放大負面情緒。這會令失眠惡化。如失眠情況持續,應立即向醫生求診。面對失眠最重要是保持平常心。要遵守 酣睡守則實 在是「知易行難」,但為了擁有良好的睡眠質 素,希望大家一同努 力,而筆者先要做的是睡 前向手機說「不」!

Text by 沈君豪醫生

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