【食得有營】煨番薯Vs蒸番薯?認識番薯的5大健康益處。

健康生活

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一月,天氣依然維持寒冷狀態,走在街頭上也不時會看到小攤檔售賣熱騰騰的「煨番薯」,繚繞搖曳、緩緩上升的炊煙,伴著四溢的番薯香氣,不禁令人垂涎欲滴。而且,吃番薯更可獲5大健康益處,且蒸番薯比煨番薯的營養更多呢!

1/ 營養豐富、抗氧化劑含量高

番薯含豐富膳食纖維、維他命B群、維他命C,礦物質包含鐵、鈣、硒,以及含有大量β-胡蘿蔔素抗氧化劑,攝取後會轉化成為維他命A,有助細胞生長、增強免疫力。番薯的紫色薯皮中含抗氧化「花青素」,可以幫助減少氧化過程,從而降低患癌症的風險,有助保護人體免受自由基的傷害,具抗氧化和抗衰老的功效。

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2/ 有助消化

番薯的纖維含量高,可預防胃潰瘍、十二指腸胃瘍等消化道症狀,健康專家建議每天至少要攝取25至30g的膳食纖維,一顆中等大小的番薯約補充取3至4克的纖維,除了攝取蔬菜水果外,番薯可用來補足每日所需的膳食纖維。

3/ 可控制血糖

番薯是一種低升糖指數(GI)的食物,有助令血糖上升速度慢,避免胰島素大量分泌,增加飽足感。糖尿病患進食後血糖偏高,低升糖指數的番薯,則是糖尿病患的好選擇,但要注意避開加工後的番薯食品,因通常有添加大量糖、澱粉,會變成高升糖指數的食物。

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4/ 對眼睛有益

番薯的紫色薯皮中含抗氧化「花青素」,可促進眼睛視紫質的生長,並穩定及增加眼部微血管的循環;花青素也是抗氧化劑,可減少自由基的傷害,有助於預防白內障和黃斑部的退化。

5/ 蒸番薯比煨番薯的營養多

國際農業研究諮詢小組(CGIAR)的一項農業計畫指出,番薯經採收、烹煮加工會讓營養素流失,其中針對太陽曝曬、陰乾、烘烤、油炸、水煮(蒸)等方式,計算保留多少維他命A-類胡蘿蔔素(pVAC),結果如下:

  • 太陽曝曬:27-56%
  • 陰乾:59%
  • 烘烤:30-70%
  • 油炸:18-54%
  • 水煮(蒸):80-98%

煮番薯的確降低了其β-胡蘿蔔素的含量,儘管與烘烤相比,蒸煮似乎具有更高的保留率,而番薯煮紅薯或增加了維他命C含量。

注意:腎病人士要慎食

總體而言,番薯是維持均衡飲食的絕佳食物。但番薯含有「草酸鹽」,可與鈣和其他礦物質結合,而飲食中過量攝取草酸鹽,或會導致腎結石,因此腎病人士、曾有腎石的人,則應慎食,亦可向醫生查詢。

 

Source:BBC Good FoodCGIAR

Text by Medical Inspire

 

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