長者居家抗疫運動|物理治療師方杰

復康科(醫生博客)

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疫情持續,為配合抗疫,不少長者減少外出,大部份時留在家中,令運動量大幅下降。  當運動量降低幾星期,肌肉會開始流失,長者容易感到疲倦和「腳仔軟」,坐低起身有困難,嚴重者更會引致跌倒受傷。 

其實長者也可以在家運動,鍛鍊身體。以下將會介紹3個簡單的家居運動,能夠增強肌力,預防跌倒。過程中,長者可以扶著餐椅或扶手,在梳化前或睡床前做這個運動,以確保安全。如有家人從旁協助,不但能保障長者的安全,更能增進彼此的感情。

1. 半蹲

左起:圖1、圖2

目的:增強大腿及臀部肌肉力量,改善坐低起身及上落樓梯時乏力的情況。

做法雙手扶著餐椅背,雙腳微微分開至膊頭闊度,腳尖指向前方,腰背挺直1)。然後,臀部慢慢向後推,膝部慢慢屈曲,好像將會坐低到椅上一樣。坐到大概一半時(2),雙腳用力蹬直,返回預備姿勢 (1)

頻率建議10下為一組,每次做3組,一星期做2 – 3 次。

2. 提腳跟

左起:圖3、圖4、圖5

目的:增強小腿肌肉力量,同時訓練長者的平衡力。

做法:雙手扶著餐椅背,雙腳微微分開至膊頭闊度,腳尖指向前方,腰背挺直3) 小腿用力,腳跟離開地面,升起身體 (45)。期間身體保持挺直,頭頂像是放了杯水,升起同時不可令水倒下來。去到最高點,保持3秒,然後慢慢返回預備姿勢 (3)

頻率:建議10下為一組,每次做3組,一星期做2 – 3次。

 

3. 大腿外展

左起:圖6、圖7、圖8

目的訓練盆骨兩側的臀中肌,提高平衡力。

做法雙手扶著餐椅背,雙腳微微分開,腳尖指向前方,腰背挺直6)。一隻腳向外側打開至過膊頭78),保持約5秒,慢慢放下。

頻率建議左右腳交替各做10下為一組,每次做3組,一星期做2 – 3 次。

各位讀者不妨教身邊的長者做以上運動,在家強身健體。稍弱的長者,做運動時最好有家人在旁協助。做運動時記得量力而為,若有身體不悉,應立即終止。如有任何疑問,歡迎電郵至 jack.fong.physio@gmail.com,筆者會儘快回覆你。

 

Text by 物理治療師方杰

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