運動對身心健康的益處人所共知。恆常運動是很好的減壓方法。英國The National Institute for Health and Care Excellence 2016年的實證臨床指引，也建議以運動計劃作為輕至中度抑鬱症的其中一種第一線治療。
對大眾而言，做運動的原因可能是因為覺得這是應該做的事、想做的事，又或是過程中感到歡樂的事。所以即使有想偷懶的時候，說服一下自己便能去進行。但在抑鬱症患者身上，經歷便不一樣。抑鬱症的病徴，除了持續性的心情低落之外，也包括失去動力，對平時喜歡的事物不能感到興趣，身體也乏力或疼痛。所以平日能推動自己去運動的原因，全部用不著。若果患者和身邊人對此不明白，以為患者只是懶惰或選擇不去做運動，往往會增加患者的內疚及挫敗感。
那麼，患者可以怎樣帶著抑鬱症去運動，增加籍著運動去治癒抑鬱症的機會呢？
調整期望
首先要認識抑鬱症的症狀，明白患病期間，身心表現遜於平時是正常、和暫時性的。試想想，若你的朋友剛剛小腿骨折，即使他平日是長跑好手，你應該也不會期望他能跑完馬拉松吧。但由於抑鬱症沒有明顯外在表徴，患者往往會將自己患病期間的表現與平日比較。其實，抑鬱症患者的動力及體力，可以削減至連起床梳洗也有困難的程度。所以，要增加患者能做運動的機會，可以先選擇簡單、可行的來做。例如「我今天可以試試去便利店買報紙」，「我今天可以試試行一層樓梯」，「我今天可以到公園散步十五分鐘」。慢慢透過增加成功經驗再進行更高能量的活動。
先動身，後療心
人的情緒感受、思想、行為、身體感覺是互相影響的。抑鬱症來臨之時，情緒會持續低落、思想模式也會扭曲、過度認同負面的認知。患者自己不能一時三刻改變情緒和思想模式。相對來說，行為較易轉變。要在抑鬱症期間做運動，可以先告訴自己這是治療的一部分，起初過程可能並不會感到歡愉、而每次開始時也會有不情願的感覺。我常跟病人說：「你不需要喜歡過程，只要做便成了。」隨著多做運動，抑鬱症狀減輕，動力和興趣便自然會回來。所以患者千萬不要等到想做運動才去做，因為到那時其實代表抑鬱症已康復了。
結伴同行
抑鬱症患者容易貶低自己，甚至會覺得不值得為自己的健康付出，而放棄做運動等治療方式。有些患者會覺得為他人做事比為自己做事容易。若友伴與患者能相約同行，除了可以給予支持及陪伴，患者更可能會因為不想爽約令朋友失望而增加成功進行運動的機會，相得益彰。
「這是什麼？」
面對著對做運動的抗拒感時，與其跟它角力，患者可以嘗試帶著好奇心去探索一下。「這抗拒感是什麼樣子的？」「它此刻在我的身體感覺是怎樣呈現呢？」「它有氣味、顏色、聲音的嗎？」「這抗拒感每一秒都是一樣的，還是當中有變化呢？它跟昨天相比，又有否轉變呢？」「若果我帶著這抗拒感繼續運動，會有什麼經歷呢？」這時，可以發揮創意，像孩子般去感受一下「抗拒感」這東西。令做運動由一件應該做的事，變成是一個好玩的，對自己能力探索的實驗。
若我仍然做不到，怎麼辦？
是的，抑鬱症患者有時縱使有真切的意向，也仍然不能踏出一步去做運動。這時，患者可能會感到內疚、自責。其實這並不代表失敗，只代表抑鬱症的力量真的可以很強大。這時，患者可以練習仁慈地對待自己。若果覺得合適，可嘗試將雙手放在胸前，在心裡向自己說：「噢，這真的很不容易。我雖然已盡了力，仍然做不到，真的很不容易呢。」若能以較友善的方式去面對此刻的限制，下次再嘗試的時候便不會有太多心理包袱，必能增加成功機會。
Text by 黃瑋妍醫生
