疫情持續，為配合抗疫，不少長者減少外出，大部份時留在家中，令運動量大幅下降。 當運動量降低幾星期，肌肉會開始流失，長者容易感到疲倦和「腳仔軟」，坐低起身有困難，嚴重者更會引致跌倒受傷。
其實長者也可以在家運動，鍛鍊身體。以下將會介紹3個簡單的家居運動，能夠增強肌力，預防跌倒。過程中，長者可以扶著餐椅或扶手，在梳化前或睡床前做這個運動，以確保安全。如有家人從旁協助，不但能保障長者的安全，更能增進彼此的感情。
1. 半蹲
目的：增強大腿及臀部肌肉力量，改善坐低起身及上落樓梯時乏力的情況。
做法：雙手扶著餐椅背，雙腳微微分開至膊頭闊度，腳尖指向前方，腰背挺直（圖1）。然後，臀部慢慢向後推，膝部慢慢屈曲，好像將會坐低到椅上一樣。坐到大概一半時（圖2），雙腳用力蹬直，返回預備姿勢 （圖1）。
頻率：建議10下為一組，每次做3組，一星期做2 – 3 次。
2. 提腳跟
目的：增強小腿肌肉力量，同時訓練長者的平衡力。
做法：雙手扶著餐椅背，雙腳微微分開至膊頭闊度，腳尖指向前方，腰背挺直（圖3）。 小腿用力，腳跟離開地面，升起身體 （圖4、5）。期間身體保持挺直，頭頂像是放了杯水，升起同時不可令水倒下來。去到最高點，保持3秒，然後慢慢返回預備姿勢 （圖3）。
頻率：建議10下為一組，每次做3組，一星期做2 – 3次。
3. 大腿外展
目的：訓練盆骨兩側的臀中肌，提高平衡力。
做法：雙手扶著餐椅背，雙腳微微分開，腳尖指向前方，腰背挺直（圖6）。一隻腳向外側打開至過膊頭（圖7、8），保持約5秒，慢慢放下。
頻率：建議左右腳交替各做10下為一組，每次做3組，一星期做2 – 3 次。
各位讀者不妨教身邊的長者做以上運動，在家強身健體。稍弱的長者，做運動時最好有家人在旁協助。做運動時記得量力而為，若有身體不悉，應立即終止。如有任何疑問，歡迎電郵至 jack.fong.physio@gmail.com，筆者會儘快回覆你。
Text by 物理治療師方杰
