【健康之選】嚴選7大蔬菜，烹調過後營養價值更高？
輕食是近幾年來的飲食新概念，而沙律更成為了輕食的首選。而有很多人都認為在加熱過程中，蔬菜的營養會流失，決定將蔬菜生吃。而事實上，在加熱過程中，維生素B和C等水溶性維生素會被破壞，而不同的烹飪方法也會導致鈣、鉀、鎂、鐵、鋅和磷等礦物質下降過達70%。
然而，你有否想過，有些蔬菜加熱過後營養含量可能會比未煮前高？有些烹調方法可將食物分解成易於吸收的形式並釋出營養，更可以將潛在有害的化學物質轉為無害的化學物質。而下列有7種蔬菜煮熟後進食比生吃好。
- 紅蘿蔔
大多人都知道多吃紅蘿蔔對眼睛有益處。由於紅蘿蔔中含有豐富的β-胡蘿蔔素（β-carotene），是一種天然的抗氧化劑，並可在肝臟內轉化為維生素A，對視力、免疫和皮膚等有無比益處。而紅蘿蔔在烹調過後，會破壞細胞壁，增加其他營養的吸收，尤其為β-胡蘿蔔素；但在未烹調前，則未必能吸收得如此好。
- 菠菜
著名動畫《大力水手》進食菠菜後力大無比，可把壞人打倒。菠菜中含有豐富的維生素（A、B、C、K）及礦物質（鐵、鉀、鎂等）； 但同時也含有草酸，可阻礙體內鈣和鐵的吸收，也有可能形成腎結石。在烹調菠菜後，草酸的含量會下降，但葉酸（即維生素B9）的含量則不會下降。由於人體無法自行製造葉酸，故葉酸是人體必須的維生素。
雖然葉酸的含量沒有因烹調而增加，但菠菜會因此而收縮，故一杯煮熟的菠菜會比一杯未烹調的菠菜為多，營養素亦會較多。
- 蘆筍
蘆筍雖含有豐富的蛋白質、β-胡蘿蔔素、維生素（A、C、E、葉酸）及鐵，但由於其細胞壁較厚，使得人體難以吸收。而在烹調過後，可分解其纖維細胞，易於吸收更多營養素。這些營養具有利尿、消水腫的功效，還可調節血壓和消除疲勞。
- 甜紅椒
紅椒含有豐富椒紅素，是抗氧化營養物之一，可抗衰老與抗癌；當中亦含有β-胡蘿蔔素，烹調過後可增加這些營養。然而，烹調的溫度不宜太高，因紅椒同時亦含有豐富的維生素C，是橘子的兩倍，但高溫會破壞其成份，故也可生吃。
- 蕃茄
蕃茄中的茄紅素是類胡蘿蔔素的一種，其抗氧化功能是β-胡蘿蔔素的兩倍，能夠降低患上心血管疾病的機會；且有助於保護皮膚避免遭受紫外線的傷害。由於蕃茄亦被厚厚的細胞壁包裹著，進食新鮮蕃茄只能吸收4%的茄紅素；在烹調過後，茄紅素才會充分地釋放出來。
- 西蘭花
西蘭花中含豐富的維生素C和膳食纖維，並有一種叫做葡萄糖苷（Glucoside）的成分，透過西蘭花中的芥子酶（Myrosinase）可轉化為蘿蔔硫素（Sulforaphane），具有抗癌的作用。但由於高溫會使芥子酶變性（Denaturation），而且維生素C亦會流失，建議透過蒸煮的方法避免過多營養流失。
- 蘑菇
雖然生蘑菇較難於身邊內消化，且在烹調過後，維生素D和大多B族維生素含量會下降；但維生素C含量卻罕有地增加，降低其熱量並增加纖維含量、鈣和鐵的含量。而增加維生素C的含量可讓身體更容易獲得其他營養素。
雖然有些蔬菜在烹調後的營養價值可能會未烹調前高，但這並不代表所有都只可烹調後才進食；有些蔬菜在高溫烹調下，維生素和礦物質便會被破壞和流失，故適宜生吃。然而，在生吃蔬菜的時候，因它所含的微生物量較多，故必須將其洗淨，以防危害健康。
Source：CureJoy
Text by Medical Inspire
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