隨著慢性疾病的普及，愈來愈多人接觸運動，避免自己也成為其中一員。然而，當我們第一次做運動時，便用上120％的力量，令到之後的兩日身體有著酸痛的感覺。究竟，這種酸痛從何來？我們亦要如何預防這種酸痛呢？
肌肉酸痛的成因
很多人會誤以為運動後的肌肉酸痛是乳酸累積，但經過研究，乳酸累積雖然也會導致肌肉疼痛，但其實乳酸大多在數小時內就代謝完了，酸痛的感覺不會持續這麼久。而造成肌肉酸痛的主因是你肌肉裡有著非常細微的損傷。
肌肉酸痛正式的名稱叫做延遲性肌肉酸痛 (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)，意思是這種酸痛不會在你運動後馬上發生，而是運動結束後24至48小時這段時間內發生的，就算超過48小時也幾乎不會超過一週。
新的研究表示，延遲性肌肉痠痛在少數狀況下也可能在運動後立即發生，尤其是長時間運動的時候。但大多數還是隔天之後，通常在運動後48小時達到高峰。
另外延遲性肌肉酸痛目前有各種解釋，但是研究上都還不夠明確，其他說法包括輕微的橫紋肌溶解。
預防肌肉酸痛
- 用咖啡因來解除肌肉酸痛
- 咖啡因可以刺激中樞神經系統、加速簡單的反射動作、增加肌肉收縮能力、對爆發力有幫助，對耐力型的運動也有節省肝醣的作用。有研究顯示運動前使用 3~8mg/kg 的咖啡因，有一定比例可以解緩運動後肌肉酸痛的狀況，視每個人體質而定。而且咖啡因也能提升運動中的痛苦忍受能力。
- 補充氨基酸
- 有研究指出支鏈氨基酸 BCAA 可以幫助提升肌肉蛋白的合成，也可以預防肌肉分解。在高強度運動後，補充適量的蛋白質及碳水化合物有助於減輕延遲性肌肉酸痛。
總結運動前一小時可攝取一些咖啡因、運動前好好的熱身至少 10 分鐘、運動後做Cool-Down動作，並且補充氨基酸和碳水化合物，都是很好的減緩延遲性肌肉酸痛的好方法。
Source : PainScience
Text by Medical Inspire
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