進行長途旅遊,前往遠方,其中一個難以適應的事情就是時差反應(jet-lag),由於時區不配合自己的生理時鐘,可能致使白天昏昏欲睡,晚上卻異常精神,影響著整個旅程的雅興。現在就在認識一下造成時差反應的成因,以及如何減輕其帶來的不良影響。
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成因
- 跨越時區的數量:跨越的時區越多,晝夜不對齊的程度就越大,所造成的時差反應就會越嚴重。
- 旅行方向:向東移動的話時區會向後移動,就像是將時間「縮短」了般,對身體來說一天的時間也如同縮短了。而一般人的生理時鐘都長於24小時,因而一天的「縮短」比「延長」會更難適應。
- 機程中的睡眠不足:長途的機程難免導致睡眠質素欠佳,時差反應亦會隨之而更嚴重。
- 日照不足:暴露於陽光下有助於調整生理時鐘,但到達目的地後可能因各種原因缺乏於日照,如環境限制、行程等。
- 對晝夜不對齊的忍耐力:每個人對對晝夜不對齊的忍耐程度都不同,因而出現程度相異的時差反應。而一般來說,這種忍耐力都會隨年齡增長而降低。
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了解成因後,就可以在機程前、機程中及機程後作出相應的解決方法,盡可能地減輕時差反應的影響:
減輕方法(機程前)
- 預先調整生理時鐘:假如是向西的旅途,可在旅程前數天晚一至兩個小時才睡覺,並在傍晚或晚上暴露於明亮光線下;假如是向東的旅途,可在旅程前數天早一至兩個小時睡覺,並在早上暴露於明亮光線下。
- 盡可能保持充足睡眠:盡量不要在最後一秒才花盡時間整理行裝;而可以的話,亦盡量避免選擇會減少睡眠時間的航班。
減輕方法(機程中)
- 盡量保持舒適:在機程上盡量保持舒適,如經濟上許可,可選擇經濟或頭等客位。
- 保持水份:保持水份吸收充足,如想睡覺就應避免含咖啡因的飲料。
- 保持適當的活動:長期坐著可能會使血液在腿部靜脈積聚,除了帶來不適感,更有機會形成血栓,因此應適當地保持身體的活動。
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減輕方法(機程後)
- 適量的午睡:如果在機程中無法入睡,可在到達目的地後午睡一會。在接下來的數天,如果白天感到困倦亦應小睡一會,但時間不能太長,以免影響晚間的睡眠。
- 在適當時機暴露於光線下:假如是向西的旅途,在傍晚或晚上暴露於明亮光線下;假如是向東的旅途,在早上暴露於明亮光線下。
- 跨越8個時區的話避免暴露於光線下:理論上,人在跨越8個時區或以上的話,生理時鐘可能會將「黎明」錯讀為「黃昏」,或相反的錯讀。因此,假如是向西的旅途,在抵達後首兩天,避免在黎明前兩至三個小時暴露於明亮光線下,第三天起則在傍晚或晚上接受光線照射; 而向東的旅途則是相反,在黎明後避免日照,並在日間暴露於明亮光線下。
- 吸收咖啡因:咖啡因有助保持清醒,但避免在午後吸收,因有機會影響晚間的睡眠。
Source by NEJM
Text by Medical Inspire