壓力大和焦慮，是不少都市人都有的問題。再加上新冠肺炎疫情持續至今，在疫情下「返工」更令人大感壓力。精神科專科醫生沈君豪撰文指，長期受壓和焦慮可能會影響男性的精子和下一代，不如看看有甚麼減壓和紓緩焦慮情緒的方法！
相信香港人在過去近一年的時間經歷了一波又一波的重大事件，這種壓力幾乎叫人透不過氣來。最近有研究顯示，長時間處於恐懼和焦慮不僅會損害一個人的心理健康，甚至有機會影響到還未出世的下一代 !
《自然通訊》雜誌（Nature Communications）發表了一項由美國馬里蘭大學醫學院的研究，發現壓力有可能對男性的精子構成長久影響，以致影響到他的下一代。研究報告作者Tracy Bale博士認為減少壓力是有益的，尤其當人們壓力水平持續幾個月時間處於高位，適當地管理壓力不僅可以保持精神健康和其他與壓力有關的疾病，而且還可能減少壓力對生殖系統的潛在影響，這種影響關乎子孫後代。
研究的細節：以老鼠作研究，探討壓力對雄性老鼠的精子有否構成影響
研究人員把壓力荷爾蒙皮質醇注射到老鼠後，發現其細胞外囊泡的體積，蛋白質以及RNA（核糖核酸）含量均有顯著的不同。與卵子受精前，研究人員把這些精子與先前「受壓」的細胞外囊泡一起孵育，發現誕下的幼鼠的大腦在早期發育階段出現明顯差異，而且成年後，這些小鼠與對照組的小鼠相比，牠們對壓力的反應也明顯不同。
以學生的精子作研究，探討人類精子是否同樣發生上述的情況
研究人員從賓夕法尼亞大學招募學生參與每月捐出精子，研究為期共6個月，並填寫該月的壓力狀態問卷。結果發現，在數月前經歷過高壓力學生的精子 RNA（核糖核酸）含量發生了顯著變化，相對那些壓力平穩的學生則幾乎沒有變化。這些數據顯示了人類的反應與小鼠在研究中的表現模式相似。
研究顯示如果父親在伴侶受孕之前經歷了長期的壓力，嬰兒的大腦發育會有所不同，但這些差異的含義則有待探討。雖然該研究並未測試壓力管理干預措施對精子衰減變化成分的影響， 推斷任何可以對大腦有益的生活方式都可能對生殖系統有益。
在疫情期間能有效管理壓力及提升快樂的方法：
1. 不要花過長時間查閱有關疫情的資訊，每日定時從可靠的來源作簡單資訊更新便可；
2. 每日列出值得自己感恩與讚美的事情，嘗試與身邊的人談論及分享這些事情；
3. 透過網上科技媒體與人保持聯繫，與自己信任的人分享感受；
4. 維持有規律的生活模式；
5. 足夠的運動和睡眠，照顧好自己的身體，避免飲酒和軟性藥物；
6. 顏色減壓。因應個人喜好，觀看你認為能帶給自己舒服感覺的顏色。一般而言，暖色系（如橙、紅、黃）比較容易帶給人舒緩的感覺，當然綠色亦是普遍的選擇之一；
7. 深呼吸練習、伸展或冥想，有信仰者則可多禱告。靜觀呼吸練習亦是不錯的選擇，通常可以一天做一次或以上，每次15至20分鐘，按需要可以調校時間，長短皆可。以下是靜觀呼吸練習的步驟：
- 找一個安靜的位置，坐下，背部垂直，離開椅背，保持舒服的坐姿；
- 感受身體跟地板、椅子接觸的感覺；
- 將注意力逐漸移到腹部，感覺受一吸一呼之間，腹部的變化；
- 留心吸氣時，肚皮微微張開、呼氣時肚皮微微收縮的感覺；
- 毋需用任何方法控制呼吸，只要順其自然；
- 雖然我們會不斷的分心，但無論分心多少次，每次察覺到分了心，就可以輕輕提醒自己，回到當下，重新留心呼吸，以及腹部變化的感覺。
8. 騰出時間做自己喜歡以及能夠投入的事情。鼓勵做一些自己有興趣、容易投入的活動，以致達到一個忘我境界，英文稱之為「Flow」的狀態，這就最為理想。例如行山、球類活動、唱歌、畫畫、書法、手工等。
朱古力有助減壓？
黑朱古力含可可鹼，有助減低憂慮及令人產生舒暢感；萃乙胺可剌激腦部分泌安多芬，同樣有使人輕鬆愉快的效用。
為免受疫情所牽制，我們需要這樣生活下去
疫情除了帶來壓力外，影響比想像中更大。是次新冠狀病毒肺炎最令人困惑的地方之一，是其不確定性，例如疫情的時間，防疫物資的供應，疫情對經濟的影響，以及對我們和我們親人生活上各種可能產生的影響等。不想受疫情「擺佈」，我們要這樣掌控自己的生活：
- 盡可能找一些具公信力及富權威性的資訊來源，以增進自己對今次疫情的認識及自己所需做的防疫措施（包括戴口罩，保持手部衛生、實行社交距離，避免不必要的出行和到擠擁的地方等），然後盡力做好，避免瀏覽太多其他來源未明的資訊。
- 接受生命中有些事情是無論怎樣也操控不來的，但你可以控制把自己的注意力投放在事情的那些部分。
- 嘗試想像今次疫情所帶來的最差和最好情況，以及最可能發生的情況。留意自己的思想有否過度負面甚至傾向把事情災難化，然後自己嘗試續步作出調整，有需要時可以找身邊的人或專業人士求助。
- 限制自己每日檢查手機及資訊的時間及次數，透過不停查閱資訊，我們心理上可能是想藉以增加對疫情的掌控感，但這很大機會是一種用來中和焦慮的反應。結果越看越焦慮，然後又再用這行為中和，以致惡性循環，令焦慮持續。
- 盡量控制好以及專注做一些生活中你仍然能夠控制的事情，例如： 有規律的生活模式、健康良好的飲食習慣、穩定的作息及睡眠時間、為自己製定每星期及每天的日程和工作表。將每日必須做以及想做的活動，如工作、運動、以及娛樂等活動加入日程表中，按時開始及完成。
- 每天做一些自己有把握及專長的興趣活動如畫畫，唱歌，寫書法，跳舞等。
- 每天做一些令自己開懷及滿足的事情，如看一齣沒機會看的電影或重看一些喜劇。
- 回顧一下自己生命中曾經歷的不快、困難的處境，留意自己在當中展示的能力和特質，以及所倚靠的信念，提醒及鼓勵自己以相同的力量應付今次疫情所帶來的挑戰。
Source: University of Maryland School of Medicine
Text by 沈君豪醫生
