當我們受壓力所困擾時，交感神經系統將向大腦傳送訊息，從而產生戰或逃反應，較易陷入緊張狀態。如果長時間有壓力，或會使你的身體響起健康警號。科學研究證明，做瑜珈可減低「壓力荷爾蒙」皮質醇的體內水平，提高抗壓能力。Medical Inspire 供你瑜珈五式，助你放鬆心情，開展美滿一天。
1. 半仰臥式放鬆（Constructive Rest）
首先將身體平躺，屈曲膝關節，並且雙腿分開，幅度與臀部同寬。其間腳掌須貼地，兩個膝頭再緊貼，這樣可讓自己的腰背有所承托。之後開始呼吸練習，吸氣時張開雙臂，整個人呈T字形；呼氣時則把雙臂交叉抱在胸前，維持這個姿勢，直至完成10次長呼吸，其間可轉換左右手。
透過這個動作，身體部分肌肉可得以放鬆，例如：菱形肌（背後近肩）、背闊肌、股四頭肌（位於臀部至大腳），同時亦能加強部分肌肉，包括前鋸肌（接近腋下）、胸肌、膕繩肌（位於大腿）、髖內旋肌（位於臀部）。
2. 簡易坐式 （Sukhasana）
這個動作的姿勢主要為盤腿坐，把右邊小腿放在左小腳前，須確保脛骨於中心交叉，膝蓋疊放於腳踝正上方。之後，可將左手放在心口位置，右手放在肚上，深呼吸10次。注意身體須保持挺直，避免駝背。
練習其間，臀部肌肉如臀中肌、臀小肌、臀大肌、髖內收肌可得以拉長且放鬆；而髖屈肌、下腹肌則可得以強化。
3. 半拜日式A（Half Surya Namaskara A）
不少香港人終日坐在辦公室工作，長期久坐不動會造成腰酸背痛，肩膀酸軟更是常見徵狀，做半拜日式練習則可減輕這些痛症。
首先平鋪一張軟墊，站在墊子中間，雙腳盡量併攏，保持順暢呼吸。然後吸氣並將雙手伸直舉高，呼氣時將上半身壓向雙腿，盡量把雙手放在雙腳旁邊，若雙手未能碰地，則可微微屈曲膝頭。
再次吸氣，同時將上半身微微抬起，將胸部伸展到前面，頭部向前，雙眼向前看。呼氣時再把上半身壓向雙腿。最後，吸氣時則站直。
你可選擇做一次，或重覆數次此動作。它有助你放鬆膕繩肌、脊柱伸肌、豎脊肌、胸肌、二頭肌；加強髖屈肌、脊柱伸肌、肱三頭肌。
4. 英雄式II（Virabhadrasana II）
首先雙腳併攏站立，雙臂放在身體兩側。然後吸氣並張開雙臂，把右腿邁前數步，左腿退後數步，身體呈大字形。
之後再屈曲右腿，把重心傾向前，頭向前，維持數秒並深呼吸數次。
這動作可放鬆前腿的髖外旋肌、膕繩肌及後腿的髖外展肌、股四頭肌；加強前腿的內收肌、後腿的髖屈肌，以及胸肌。
5. 俯臥式 （Prone Savasana）
瑜珈的最後動作，多數包含俯臥攤屍式，即身體俯臥，雙手放在身側，保持5至10分鐘。當壓力很大時，做這個動作可令你放空腦袋，時間愈長，身體愈是放鬆。完成動作時可輕輕將臀部壓向後方，然後坐起身。
Source：Healthline
Text by MEDICAL INSPIRE 醫·思維
