體重管理│說到要做好體重管理，近年168間歇性斷食法非常流行！但美國最新研究發現，經過6年來追蹤逾550人的飲食習慣，發現這個方法比起斷食法更有效！
撰文：Hedy@Medical Inspire 醫．思維 │ 資料來源： Journal of the American Heart Association │ 圖片來源：Freepik
體重管理│ 間歇性斷食法有助減輕體重？研究追查6年發現這方法更有效！
間歇性斷食法是透過調整進食時間，來達到減輕體重的目的。168間歇性斷食法是指一天之中16小時禁食，並將食物集中在8小時內吃完。不過據《美國心臟協會》（AHA）近期所發布的最新研究，發現對比起間歇性斷食法，減少每日總熱量攝取，才是更有效的體重管理方式！
進食時間與體重變化無關
研究由美國匹茲堡大學與約翰霍普金斯大學共同發起，利用手機應用程式Daily 24追蹤逾550人的飲食習慣長達6年之久。當中記錄了他們每天的睡眠狀態、起床時間與進食時間。研究團隊發現受訪者平均第一餐至最後一餐的間隔為11.5小時、醒來後到第一餐的時間為1.6小時，最後一餐到睡前的間隔時間為4小時；平均睡眠時間則為7.5小時。經歷6年的數據追蹤發現，每一餐的進食時間差異都與體重變化無關。
減少熱量攝取才能減輕體重
研究發現，進餐次數和總卡路里攝入量是體重變化最大的因素！若每餐攝取約500至1,000千卡或以上的人士，體重會增加。每天增加一頓大餐、中餐或小餐，相關的平均年體重變化別為 0.69kg 、0.97kg以及 -0.30kg。而每餐攝取少於500千卡者，則能有助減輕體重。所以只要每餐控制進食量，減少熱量攝取，體重會明顯減輕！
10大飲食建議
研究更表明不支持以間歇性斷食法作長期減肥方法，從6年的研究來看，每餐的進餐時間並不會影響體重，反而需要控制自己每天進食的次數和份量。根據香港肥胖醫學會的資訊，想有效管理體重的人士，可以從10大飲食方面作出改善：
- 減少熱量攝取，並增加活動量，製造熱量負平衡
- 多選蒸、焗、炆、灼、上湯、烤等低脂烹調方法，減少煎炸及獻汁（例如：白汁、葡汁、咖喱汁）
- 選擇低脂肉類及代替品，每餐最多進食3両肉份量（相等約3隻廣東麻雀牌或成人手掌心大小），如瘦肉、雞鴨（去皮）、魚、豆腐等
- 增加膳食纖維攝取，多選含蔬菜的菜式或另加灼菜或上湯浸菜，每餐進食少半碗蔬菜
- 避免飲用過量酒精及高熱量飲品
- 飲食八分飽，不要勉強吃清剩下的食物
- 餐前避免過餓
- 進食時多咀嚼，切忌狼吞虎嚥
- 貴精不貴多，避免過量點餸菜
- 外出用膳宜選「有營食肆」，多選「蔬果之選」及「三少之選」
