單腳站立10秒除了能考驗平衡能力外，更能用來預測長壽與否。有研究指出，老年人能否單腳維持短暫平衡可用於預測他們能活多久！
撰文：Chloe@Medical Inspire │ 圖片來源：shutterstock、British Journal of Sports Medicine │ 資料來源：British Journal of Sports Medicine
醫學研究｜單腳維持10秒可預測長壽？研究：不能完成此測試、死亡風險或增近2倍
《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）早前發表了一項研究，研究中找來了年紀在51-75歲、而且住在巴西的1702人作為受測者。團隊在初次檢查期間收集體重、腰圍尺寸與體脂等數據。
在收集數據後，受測者被要求在沒有任何東西支撐身體的情況下，光著腳以單腳成功站立10秒。
測試方式
受測者抬起來的那隻腳的腳背必須放在另外一隻腳的小腿後面，而且要雙手自然下垂，兩眼直視正前方。
結果發現，有大約五分之一（20.5%）的參與者無法以單腳站立10秒。團隊表示，隨著年齡的增加，無法通過這項測試的比例亦隨之增加。
不能單腿站立10秒的受測者測試結果比例：
51-55 歲－5%
56-60 歲－8%
61-65 歲－18%
66-70 歲－37%
71-75 歲－54%
從結果可見，最年長群組（71-75 歲）的失敗率是最年輕群組（51-55 歲）的11倍。
在後續平均7年的追蹤期間，共有123名（7%）的參與者死亡。研究人員考量年齡、性別、BMI、心臟病史、高血壓、糖尿病和高膽固醇等因素後，發現未能通過單腳站立10秒平衡測試的參與者10年內死亡風險高出1.84倍。
報告續指，平常人單腳站立的平衡感在 60 歲前，仍能保持相當不錯的水準，但 60 歲後便會迅速下降。故此一個人能否單腳站立維持 10 秒以上是非常重要的，一直站不穩，無法維持平衡狀態，這就是身體健康的警訊，研究也提議簡單的平衡測試納入中老年人的例行體檢可能有所助益。
研究主要作者、里約熱內盧運動醫學專科診所「CLINIMEX」研究教育主管阿勞霍醫生（Dr. Claudio Gil Soares de Araújo）表示，暫未清楚失平衡為何能預測死亡風險的確切成因，但平衡不佳與肌肉骨骼（Musculoskeletal）健康可能跟老年人的虛弱有關聯，「跌倒容易引發嚴重骨折及其他相關併發症，有可能增加死亡風險。」
研究負責人同時也研究行動能力與長壽之間的關係，更表示「藉由特定訓練來改善平衡力，永遠不會太遲，一天只要幾分鐘，在家或去健身房做都可以，而且會有很大的幫助」
4招練下肢增身體平衡力 防跌倒意外
一、半下蹲
做法－背靠牆，雙手向前伸直，身體慢慢向下蹲，膝蓋微屈曲，維持10秒。留意膝蓋不應超過腳尖，否則會增加膝蓋壓力及受傷風險
作用：強化股四頭肌
次數：每日做；每組8至10下，每次做3組
二、踮腳尖
做法－雙手扶緊穩固家具（ 如：椅子），慢慢踮腳尖，過程中必須扶緊家具，以免失重心跌倒
作用：強化小腿肌肉
次數：每日做；每組8至10下，每次做3組
三、單腳站立
做法－訓練初期，扶着穩固家具，以單腳站立，維持姿勢30秒，換邊再做為1組。訓練後期應減少依賴家具，改為雙手叉腰，重複上述動作
作用：強化股四頭肌
次數：每日做；每次做3組
四、腳尖與腳跟靠攏站立
做法－訓練初期，先扶着家具，以右腳尖與左腳跟靠攏站立，維持30秒，換邊再做為1組。訓練後期應盡量減少依賴家具，改為雙手叉腰，重複上述動作
作用：強化平衡力
次數：每日做；每次做3組
