降膽固醇食物丨膽固醇過高容易增加罹患糖尿病、心血管疾病及腦中風等風險。引致高膽固醇其主因之一為飲食習慣，哈佛醫學院發現有11種食物可降低壞膽固醇！

撰文：Hedy@Medical Inspire 醫．思維 │ 資料來源：Harvard│圖片來源：Shutterstock

降膽固醇食物丨哈佛認證11種降膽固醇食物、同時護心+控血糖！茄子+柑橘類水果都有份！

哈佛醫學院曾於2021年發布，11種食物可以幫助降低膽固醇。低密度脂蛋白膽固醇會加速血管內脂肪聚積，增加患上冠心病的風險，故此俗稱 「壞膽固醇」。哈佛醫學院表示這些食物能降低血液中的「低密度脂蛋白膽固醇」，以不同形式阻止身體吸收膽固醇，或將其加速排出體外。

降膽固醇食物1. 燕麥

降低膽固醇的第一個簡單步驟，就是在早餐時吃一碗燕麥片，能提供1到2克的可溶性纖維。同時亦可加入其他水果如香蕉和士多啤梨等作配搭，助增加半克可溶性纖維。水溶性纖維能與膽固醇相似的油脂物，如膽汁等結合並排出體外，有助降低血液中的膽固醇水平。

降膽固醇食物2. 大麥和其它全穀類

大麥和其它全穀類就如燕麥般，含豐富水溶性膳食纖維，有助降低體內壞膽固醇，減少患上心血管疾病的風險。

降膽固醇食物3. 豆類

豆類食物如紅豆、扁豆以及紅腰豆等，都富含可溶性纖維。同時進食豆類後，身體需要更長的時間消化，能增加飽腹感。

降膽固醇食物4. 茄子和秋葵

茄子和秋葵同樣屬於低卡路里的蔬菜，亦富含可溶性纖維，減低患上心血管疾病的風險。

降膽固醇食物5. 堅果

過往有不少的研究表明，吃杏仁、核桃、花生和其他堅果都對心臟有好處。每天吃2安士約57克的堅果，可降低約5%壞膽固醇。堅果富含不飽和脂肪酸，能促進心血管的健康。

降膽固醇食物6. 植物油

飽和脂肪在室溫下會凝固，其主要來源是動物性脂肪，包括牛油和豬油等。飽和脂肪使血液更易凝結，引致血管硬化、中風、心臟病等疾病， 並促進肝臟產生膽固醇，令血液的壞膽固醇水平上升。煮食時可以橄欖油、芥花籽油、花生油以及粟米油等不飽和脂肪來取替。不飽和脂肪能降低體內壞膽固醇水平，保持血管暢通。

降膽固醇食物7. 水果

水果如蘋果、葡萄、士多啤梨、柑橘類水果等含有豐富的果膠。果膠富含可溶性膳食纖維，能減低壞膽固醇！

降膽固醇食物8. 含固醇（Sterols）和甾烷醇（Stanols）的食品

植物固醇（plant sterols）和植物甾烷醇（plant stanols）能在不同的植物性食品中找到，例如穀類和果仁等，不過分量很少。日常飲食通常每天能攝入約300毫克。由於它們的化學結構與膽固醇十分相似，人體無法把它們與膽固醇分辨出來，所以能阻礙及減少膽固醇在腸道內的吸收並經糞便排出，從而幫助降低血液內總膽固醇和壞膽固醇約7至10%。

降膽固醇食物9. 大豆

多進食大豆和用大豆製成的食品，如豆腐和豆漿。每天攝入25克大豆蛋白（約等於10安士豆腐或2.5杯豆漿）可以將壞膽固醇降低5至6%。

降膽固醇食物10. 高脂肪魚類

高脂肪魚類能提供Omega-3脂肪酸，這是一種健康脂肪，能減少血液中的三酸甘油酯，降低壞膽固醇，同時能有助保護心臟。建議可以每週進食2至3次，更可取替肉類。

降膽固醇食物11. 纖維補充劑

纖維補充劑有助於獲得每天所需的可溶性纖維，可於每天進食2茶匙的洋車前子，能提供約4克可溶性纖維，有助長期控制血糖及改善心血管健康。

同時哈佛醫學院亦建議可進食多種食物來降低膽固醇，例如多吃水果、蔬菜、豆類和堅果等都對身體有好處。不僅能降低膽固醇，亦能控制血壓。同時有利於骨骼、視力以及消化系統的健康。