Omega-3好處丨「養生保健」是近年大家非常關注的話題，而其中最為人認知的保健營養素，莫過於有多種功效的不飽和脂肪酸Omega-3。除了對心血管、大腦等尤其有益外，最新研究發現，Omega-3亦有助改善哮喘、慢阻肺病等肺部問題。
撰文：Ray@Medical Inspire │ 圖片來源：shutterstock│ 資料來源：《美國呼吸和重症監護醫學雜誌》、 註冊營養師郭思慧
Omega-3好處丨奧米加3有助「益氣強肺」、有助改善哮喘、慢阻肺病！11種富含 Omega-3 食物推薦！
Omega-3（Omega-3 fatty acids）又稱ω-3脂肪酸，是一類不飽和脂肪酸。其中最重要的3種為，EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸）及ALA（α-亞麻酸），在心血管、免疫、中樞神經與生殖系統等方面都產生作用，有降血壓、預防中風、抗發炎、減少血栓、 降抑鬱、促進腦部發育等功效。惟Omega-3無法在人體自行合成、必須從日常飲食中攝取。世衛（WHO）建議每人每日應攝取300至500毫克；美國心臟學會（AHA）則建議每日攝取650至1,000毫克。
近期，一項發表於《美國呼吸和重症監護醫學雜誌》（AJRCCM）的研究表明，Omega-3脂肪酸除有助「預防心血管疾病」 外，對肺部健康、慢性肺部疾病亦至關重要。研究人員先後進行了兩項研究，分別對15000名美國人進行了觀察研究，以及對超過50萬名歐洲患者進行分析，結果發現血液中Omega-3含量愈高，肺部就會愈健康，其功能下降速度亦會愈慢。
研究人員表示，炎症會導致肺功能下降和慢性阻塞性肺病的發展，剛好Omega-3脂肪酸具有抗炎功效，有益於肺部健康，當中尤其以Omega-3中的DHA最為有效。此外，研究人員補充，其他具有抗發炎的食物可能同樣有功效，包括番茄、菠菜、羽衣甘藍）、某些堅果、草莓、櫻桃、藍莓等。而營養師Jill Weisenberger指出，ALA的良好食物來源是陸地生長的植物油，DHA和EPA是來自海洋的食物。
據註冊營養師郭思慧表示，有人不喜歡吃魚或覺得魚太腥，除了可以加薑蔥蒸煮，還可選擇其他海鮮和植物類食物補充Omega-3；部份植物性食物含有ALA，屬於Omega-3脂肪酸其中一種。以下有6種魚類及5種非魚類食物，都含有豐富Omega-3，素食者或對海鮮敏感的人士都可以選擇到合適食物。
11種富含Omega-3食物
富含Omega-3食物1丨黃花魚
每100克已含2100毫克Omega-3，比常人認知的三文魚更高。另外，食用100克左右的黃花魚，即可滿足人體對硒的需求，具有抗氧化功效。
富含Omega-3食物2丨鯖魚
每100克含2016毫克Omega-3。據了解，鯖魚富含維生素B、維生素D以及多種礦物質，是所有食物中平價之選。
富含Omega-3食物3丨三文魚
每100克含1926毫克Omega-3。據了解，三文魚其含豐富優質蛋白質，是減肥時增肌人士的恩物；其豐富鉀含量亦有助降血壓。
富含Omega-3食物4丨沙甸魚
每100克含1396毫克Omega-3。據了解，沙甸魚中的鈣質和磷質水平很高，有助保持骨骼密度和健康。
富含Omega-3食物5丨紅衫魚
每100克含820毫克Omega-3。據了解，紅衫魚是一種低脂肪高蛋白的魚肉，特別受大眾喜愛，富含鎂、鉀等礦物質，能促進細胞新陳代謝，有助維持皮膚和黏膜的功能。
富含Omega-3食物6丨䱽魚
每100克含820毫克Omega-3。據了解，多吃鯧魚有助於預防缺鐵性貧血，特別適合膚色沒有光華，失去紅潤、手腳冰冷的人。
富含Omega-3食物7丨魷魚
每100克含488毫克Omega-3。據了解，魷魚含有優質的蛋白質及人體所需的多種氨基酸，具舒緩疲勞及改善肝臟功能的作用，營養價值不下於牛肉等肉類食物。
富含Omega-3食物8丨蠔
每100克含391毫克Omega-3。據了解，蠔每100克就提供100%日常所需的維他命B12、鋅和銅，超過75%的硒和維他命D，有助增強免疫系統，而且更是低卡路里食物。
富含Omega-3食物9丨奇亞籽
每1湯匙/12克含2136毫克 ALA 。據了解，奇亞籽富含水溶性纖維，水溶性纖維能幫助血糖平穩，不容易波動，對於糖尿病患者或是需要控制血糖的人來說是相當好的食物；而且奇亞籽含有的鈣質比例比牛奶還高，適合剛生產過的孕婦。
富含Omega-3食物10丨核桃
每1安士/30克含257毫克 ALA。據了解，核桃被譽為「四大堅果之一」能夠提供充足的熱量、良好的蛋白質來源與豐富的纖維，裡面的維生素B以及維生素E含量十分豐富，還能有益心血管、提振情緒、促進腦部健康。
富含Omega-3食物10丨亞麻籽
每1湯匙/10克含2350毫克 ALA 。據了解， 亞麻籽大量纖維及蛋白質，而且卡路里較低，所以不少減肥或低碳水化合物飲食人士會用來代替米飯、麵包等穀類食品，作為飽肚之用。
