【健康飲食】得舒飲食法有助抑制高血壓;13款食物助你建立控制血壓健康飲食。

專科資訊 - 心臟科

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得舒飲食(DASH Diet, Dietary Approaches to Stop Hypertension)是種可以抑制高血壓的飲食方法。在你的日常生活,減少鹽的攝取、多吃水果和蔬菜,再加上全穀物、魚、家禽、堅果、豆類和低脂乳製品來組合你日常的膳食。

綠葉蔬菜

日常進食的鹽會增加你的血量和動脈壓力,這會使你的血壓升高。吃綠葉蔬菜例如菠菜、西蘭花、羽衣甘藍則有助增加膳食中的鉀。這種礦物質有助於透過小便將鈉排出體外,放鬆血管壁。

莓子

藍莓、草莓和黑莓這些色彩豐富的水果也為你的血管帶來了益處,因為它們含豐富花青素。花青素是種天然的化合物,可以幫助動脈壁變寬、更靈活,從而降低血壓和改善心臟健康。

乳酪

鈣是控制良好血壓的關鍵因素,因為它有助血管收緊和放鬆。一般的低糖低脂乳酪已足夠在你的膳食中添加鈣的成份。如果你想你的乳酪味道更加豐富,你可以加上一些水果,有些水果如莓子亦對血管有益處。

魚類

你亦可以選擇吃魚以補充鈣質,特別是含骨的魚,例如罐裝三文魚或沙丁魚。像三文魚和沙丁魚這樣的魚類也含豐富omega-3脂肪酸,這種脂肪酸可以促進你的心臟健康。

種子

將未有加工的種子如南瓜、亞麻籽和向日葵添加到沙律、乳酪或燕麥片中可以幫助降低血壓。種子是鎂等重要礦物質的來源,有助於控制血壓和放鬆血管。

麥皮

這類的穀物既健康,亦可以填滿你的肚子。它含鈉量,還富含纖維,有助於控制體重和血壓。用水或低脂牛奶烹製燕麥,再用提子乾或香蕉取代糖漿以獲得甜味。

甜菜

一項研究表明,甜菜根和蘋果汁的混合物可以使你的血管收縮壓力在短短幾個小時內降低(高收縮壓力或會增加中風機率)。煮熟的甜菜和甜菜,包含大量的鉀,是一個很好的選擇。

蒜頭

蒜頭除了可以讓菜餚更有香味之外,也有助於提高你的一氧化氮水平,從而擴張血管。

堅果

堅果,像是核桃和杏仁是健康脂肪的重要來源,可以促進你的心臟健康。而針對高血壓,開心果是你最好的選擇,因為它們對降低血壓讀數有較大的影響。

石榴

經常喝石榴汁或可以減低你的血壓數字,但要注意果汁中額外加的糖。此外,果汁亦沒有水果中的纖維。因此,要在日常飲食中添加其他膳食纖維,以保持心臟健康和腸道正常。

橄欖油

橄欖油中含多酚抗氧化劑。多酚可改善血管健康,幫助它們保持彈性。

豆類

豌豆、扁豆、鷹嘴豆等豆類可以控制血壓,甚至降低血壓。豆類中的膳食纖維也很重要,可以幫助抵禦冠心病。

黑朱古力

黑朱古力(至少50%至70%的可可含量)可以提供一種名為黃烷醇的植物化合物。與大蒜一樣,這種抗氧化劑可以提高你的一氧化氮水平和擴大血管。但要注意,不過為這種植物化合物而過份進食黑朱古力。

Source : WebMD

Text by Medical Inspire

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