惶恐中怎樣自處|黃瑋妍醫生

精神及心理科(醫生博客)

2,797

新冠狀病毒疫情影響之下,社會衍生了一片驚惶不安。當年就香港沙士患者的硏究,發現在康復後30個月後,有過半數曾經或仍然患有情緖病,當中四分之一人患有創傷後壓力症候群,一成半患有抑鬱症。更令人擔心的是,本港2003年65歲以上的女性自殺率上升。因此,是次疫症對社會的精神健康影響,不容忽視。

 

那麼,我們面對當前的不安及困難,有甚麼方法可以積極地照顧心理健康呢?畢竟,平常大家常用的減壓方法,例如家庭、社交及宗教聚會、健身、到商場購物、打麻將、卡拉ok等等,在這非常時期一律要暫停。前文討論過惶恐的心理狀態;其相關的身體感覺、情緒、思想模式、行為傾向。它們是同時出現及相互影響的。從認知行為治療的角度看,我們可以對應惶恐的特徵,在日常生活作出一些行為上的改變,從而改變自己的情緒。

以下的方法可以供大家參考 :

Photo from Shutterstock

資訊接收及處理:

智能手機的普及,令大家經歷這次疫情的方式與2003年沙士有很大分別。今天透過即時新聞、社交媒體以及朋輩間互傳之訊息,差不多24小時也有不同的新消息。我們要留意,資訊當中,有哪些是事實,有哪些是意見。在焦慮的情緒影響下,任何人能夠理性分析的能力都會減低。因此,很容易將意見,誤當成是事實。再者,互聨網上的資訊,(甚至一些新聞媒體)往往會運用煽情,嘩眾取寵的方式令讀者情緒進一步被牽動,從而增加注視度,不由自主地追看傳閲。

 

若果可以的話,盡可能限制每日接觸這些資訊的時間。畢竟很多都是重複的資料,即使現況不是太差,面對太多負面資訊也會徒添無助的感覺。

 

由於在恐懼的狀態下,我們的「生存模式」會驅使目光聚焦在有危險的事情,很容易鑽牛角尖,看不到其他可能性。當留意到自己有這傾向時,可以有意地令自己的注意力擴展開去,好像把相機鏡頭由聚焦轉為廣角鏡一樣。例如,刻意閲讀本地不同立場、角度的報章,看看它們對疫情報導異同之處;若果可以的話,也可參考不同國家新聞媒體的報道,以及一些國際性組織,科學期刊最新的發展。這樣,不單比較容易分辨什麼是應重視的事實、什麼是以訛傳訛的假消息;同時,也能提醒自己,疫情只是生命的一部分,並不是全部。作為家長的,也可以和孩子一起學習這樣處理資訊,既是親子在家學習活動,也能強化他們的批判性思維。

 

當消化了資料過後,把當中有用可信的再傳送給親友,已是負責任,積極互助的表現。反之,若我們未作分析便分享一些網上瘋傳的訊息,有可能令本身已經十分焦慮的人士增加負擔。
Photo from Shutterstock

 

靜觀練習

 

練習靜觀,是指培養不加批判,對當下此刻的覺察力。初練習的,可以每日數分鐘練習靜觀呼吸,將注意力集中在腹部一呼一吸的感覺,真切地與當刻的身心感受連繋。現在,大家都勤於清潔家居。 在做家務之時,全心全意感受一下身體活動的感覺,清潔碗碟的聲音及觸感等等,也是練習靜觀的好機會。new life 330免費應用程式有很多生活化的練習可供參考。處於恐懼與惶恐之時,思想總是跑到遠遠的未來,和各種嚇人的景象。練習靜觀,回到當下,不用再迷失於過去及未來,彷彿賺回了這一刻的生命。畢竟,我們從來都只有這一刻的生命是真實的。

 

增加滋養身心的活動

 

滋養身心的活動,可分為兩大類:增加歡愉的,和增加成就感的。當然若一項活動既歡愉,又能增加成就感的,便相得益彰。在疫情當中,可參考以下活動:

 

  • 到郊外遠足:現時天氣比較清涼,到郊外遠足可對身體鍛練,吸收陽光,人流少的地段更可不用戴口罩呼吸新鮮空氣。置身大自然,感受腳踏實地的感覺,焦慮的情緒也會消減。
  • 保持社交:在要減少聚會的日子,與長輩及朋友通電話或視訊表達關心。相比起文字訊息,聲音和面部表情更能令他人感受情感上的連繫,對雙方也有益。
  • 在家活動:除了看電影,追劇外,大家可能都有買了很久卻未看的書 ,一些想進修的網上課程,或是一些未煮過的食譜,未建好的模型,需要整理的相簿、文件、衣櫃等等。即使是小如執拾一個抽屜,完成後總能帶來成就感。無論是什麼原因多了時間在家,現在是好時機裝備自己,準備重新出發。
  • 藝術創作:長此以來,藝術是人類將情感昇華轉化的方法。作品的形式,質素不要緊 。單是投入創作過程已經能滋養身心。
Photo from Shutterstock

 

不要妄自菲薄

 

香港人的特色是靈活、醒目、有創意而且富幽默感。 雖然現在環境困難,但社會的抗逆能力也很強。經過沙士一疫後,大家的衛生意識加強了。我接觸的小學生,九成也知道潔手有七個步驟。回想當年,我是在大學醫學院外科訓練時才學懂呢!在2003年6月,中文大學一個電話調查訪問了八百多人,超過60%受訪者覺得沙士後更關心家人的感受,30-40%感到親友更能在情緒上支援大家,35-40%花多了時間休息或運動,2/3對自己的心理健康更加注重, 有正面的影響。大家互相自發幫忙也是集體回憶。

 

因此,請大家認真面對當前疫情之餘,不要忘記香港社會總能從困難中蛻變成長。

 

Text by 黃瑋妍醫生

Subscribe to Medical Inspire Telegram for instant news and information : 
http://bit.ly/2sm3Zve

Subscribe to Medical Inspire Youtube channel for professional medical information :
http://bit.ly/2Fd1JPu

FACEBOOK
HOT PICK