【訓練選擇】有氧減重無氧增肌兩種訓練瘦身效果截然不同？

當說到瘦身減肥時，除時飲食控制以外，運動亦佔一個十分重要的位置。但運動有這麼多種，要怎麼做，才能達到最大瘦身效果呢？剛開始接觸運動的人，一定都聽過有氧訓練和無氧訓練，究竟這兩種運動有什麼分別，又哪一種對於瘦身比較有效呢？

有氧運動是什麼

有氧訓練之所以稱為有氧訓練，就是因為這是需要「有氧代謝」來提供能量的運動。那麼有氧代謝和無氧代謝有呢麼不同呢？當我們做運動時，需要三磷酸腺苷（ATP）來提供能量，而人體預存的ATP能量只能維持15秒鐘，接下來的90-120秒，就必須由血糖在無氧狀態下，合成ATP來提供能量。90-120秒之後，則會由血液中的糖分、脂肪酸、氨基酸等營養分子，在有氧狀態下，合成ATP來提供能量。因此，所謂的有氧運動，就是指持續超過90-120秒，必須由有氧代謝合成能量的運動。

有氧運動有哪些

一般我們經常從事的運動都可以算是有氧運動，像是跑步、騎自行車、騎飛輪、游泳、影片健身操等等，可以選擇自己有興趣或方便的運動種類來做。
值得注意的是，有氧運動都必須持續做超過20分鐘以上，或是搭配無氧運動間歇做，才能達到瘦身減脂的效果。如果只跑5分鐘，運動效果會大打折扣。

消委會嬰幼兒小食｜消委會實測37款嬰幼兒小食，逾3成「高糖」！父母必知，子女食得健康3大零食貼士！

有氧運動的好處
一般提到有氧運動，大多人想到的就是可以減重。但其實除了減重之外，有氧運動還有其他好處，以下整理出有氧運動的五大好處，給大家參考。

好處一：減重
- 前面提過，運動所需要的能量由ATP提供，而ATP是由分解體內養分而來的。一般養分分解的順序為：肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖 →肝臟中的肝醣→血液中的三酸甘油脂。三酸甘油脂也就是脂肪。由此可見，運動消耗的熱量越多，就可以促進體內脂肪的分解，達到減脂的效果。
好處二：提升心肺能力
- 心肺能力是可以被訓練的。如果缺乏運動習慣，一開始運動可能會覺得吃力，但隨著運動時間增加，心肌會被訓練得更有力，肺部也會有更多空間讓氧氣進入體內，使得心肺能力提升。而一旦心肺能力增加，可以做運動的時間也會增長，更進一步幫助減脂。

有氧運動要做多久才有效
有氧運動的效果和做運動的時常非常有關係。根據衛福部的建議，每次運動至少要30分鐘，心跳每分鐘達130下，或達到最大心跳速率的70%，才算是有效的有氧運動。如果要達到規律運動，則每週至少要運動三天。

無氧運動是什麼

相對於有氧訓練，無氧訓練指的便是身體利用「無氧代謝」產生的ATP作為能量的運動，時間約在90-120秒之間。無氧代謝的過程中會產生乳酸，也因此運動後常會感覺肌肉痠痛，就是乳酸堆積的結果。
簡單來說，無氧運動就是運動時間短、強度高，心跳率達到最大心跳速率的85-90%以上的運動。運動期間無法講話和順暢呼吸，也因此無法長時間運動，時間通常在1-2分鐘以內。
無氧運動也稱作肌力運動，由於強度高的運動比較容易破壞肌肉，造成肌纖維受損，因此可以促進肌肉生長的循環，對於增加肌肉量非常有幫助。

無氧運動有哪些

一般運動強度大、短時間的運動都是無氧運動的一種，像是重量訓練、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲、舉啞鈴等重訓動作，都是無氧運動的例子。

無氧運動的好處

無氧運動和有氧運動作用的最大不同，就在於無氧運動不只短時間消耗熱量，還可以幫助鍛鍊肌肉。以下我們整理無氧運動的三大好處：

好處一：提升肌肉量
- 這是無氧運動最大的好處。有氧運動雖然可以幫助減脂，卻無法幫助增加肌肉。無氧運動則可以促進肌肉生長，增加肌肉量。
好處二：提升代謝速率
- 無氧運動使肌肉量增加之後，體溫也會跟著上升，而體溫每上升攝氏1度，基礎代謝率會提升12%。此外，體內生長激素分泌量也會增加，間接幫助分解脂肪。