【重要營養素】素食者小心墮入維他命B12不足陷阱!該如何吸收足夠的維他命B12?

健康生活

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維他命B12,又稱鈷胺素(Cobalamin),是維他命B家族中的一位成員。其功效在於體內擔當各種酵素的輔助角色,含括能量轉換、DNA完整性、神經系統以及紅血球生成等。而維他命B12的來源大多在於肉類上。惟大多植物內並未含有維他命B12

維他命B12每天攝取量

根據歐洲食品安全局,成人每天維他命B12攝取量為4微克。

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缺乏維他命B12

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  • 若體內未有足夠的維他命B12,會累積高半胱胺酸(Homocysteine),而高半胱胺酸的存在會提高患上心血管疾病、內皮細胞功能障礙及糖尿病的風險。每5微莫耳/升的高半胱胺酸升幅已經會增加20%患上冠狀動脈疾病的風險。而普通素食者的高半胱胺酸濃度會相對上較高,亦代表著患上心血管疾病的風險較高。再者,維他命B12亦是製造紅血球的材料。缺乏B12就會減少紅血球的數目,從而增加患上貧血的風險。若患上因缺少維他命B12的貧血,患者更會皮膚發黃,舌頭亦會發炎及感受到痛楚。

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    素食者的維他命B12來源

    素食者之中,魚素者可以選擇從海鮮中汲取維他命B12。根據美國衛生及公共服務部,每3安士已煮蛤蜊已有84.1微克B12,符合成年人每天攝取量。而全素食者則建議進食高維他命B12含量的海澡類食物。而市面上亦有加上維他命B12的穀類早餐可供全素食者選擇。

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    Source : Vitamin B12 among Vegetarians : Status, Assessment and SupplementationU.S. Department of Health & Human Services, EFSA

    Text by Medical Inspire

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