【負重訓練】什麼是「大隻奶粉」?探討分離乳清蛋白與增重粉對負重運動的影響

健康生活

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現時,健身愈趨普及,愈多大型的健身房於香港立足。當提及健身,大家亦都聯想到「大隻奶粉」,而健身奶粉亦有不同的種類,到底大家要怎樣選擇呢?

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健身奶粉的種類

現時於市場上,有不同種類的健身粉奶。而它們的成份是一大個重點。坊間所提及的「大隻奶粉」一般可分為兩種:

  1. 增重粉(Weight Gainer),也被俗稱為「肥仔粉」,成份包括碳水化合物、蛋白質及脂肪。適合需要高能量吸收的人士。
  2. 分離蛋白(Protein Isolate),普遍是分離乳清蛋白Whey Protein Isolate為主。這一種的蛋白粉的成份約80% – 90%均是蛋白質,只含有極少量的糖或脂肪。適合需要高蛋白質吸收的人士。

基於不同的蛋白質來源,亦有不同的蛋白粉種類。

  1. 最普遍的是乳清蛋白Whey Protein,這一種的蛋白質標榜快速吸收。而乳清蛋白亦可以再被細分為濃縮乳清蛋白Whey Protein Concentrate、分離乳清蛋白Whey Protein Isolate及水解乳清蛋白Whey Protein Hydrolysate。水解乳清蛋白為最直接,而且吸收速度最快的一種乳清蛋白。於同等份量上,分離乳清蛋白會比濃縮乳清蛋白提供更多蛋白質。濃縮乳清蛋白亦會提供碳水化合物及脂肪等等。
  2. 2種是植物蛋白Soy Protein。這一種健身奶粉的蛋白質來自於植物,是素食人士的選擇。
  3. 3種是蛋類蛋白Egg Protein。由於該蛋白奶粉的成份並未包含乳糖Lactose,所以適合對於乳糖過敏的人士飲用。
  4. 4種是酪蛋白Casein Protein。酪蛋白的蛋白質的釋放時間較長而且較穩定,適合健身人士於睡前飲用。
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比較分離乳清蛋白與增重粉

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  • 美國運動營養學雜誌Journal of the International Society of Sports Nutrition曾出版的一項有關於健身的研究The effect of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptions(含有碳水化合物的蛋白粉與沒有碳水化合物的蛋白粉對負重運動的影響)。研究的對象為86名健康而又未曾接觸健身的人士。他們被分為三個吸收不同補充品的組別,包括碳水化合物、含有碳水化合物的蛋白粉(下稱「增重粉」)及沒有碳水化合物的蛋白粉(下稱「分離蛋白」)。經過12個星期的負重訓練後,研究者會按照其脂肪含量及肌肉量作分析。研究最後發現攝取分離蛋白組別會比其他組別減去更多的脂肪。而比較攝取碳水化合物組別與攝取分離蛋白組別,攝取分離蛋白的組別會增加更多肌肉。結論為,針對肌肉量增加,分離蛋白對比其他組別並未有明顯突出的效果,但對腹部脂肪燃燒有幫助。

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    Source : The effect of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptions

    Text by Medical Inspire

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