【煮食得宜】除了生吃之外,什麼煮食方法才能保留蔬菜最大的營養素?

健康生活

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對於蔬菜,大家都會問到那個煮法才能保留其營養素。以下將會為大家探討三個煮食方法,分別是水煮、清蒸、快炒,那一種才能保留蔬菜的營養。

不同烹調法對蔬菜營養素的影響

根據日本食品標準成分表2015年版(七版),生的、水煮或油炒的白菜各有不同的營養素,如下:

Photo from Ministry of education culture sports science and technology-Japan

由浙江大學教授於2009年研究並收錄在美國國家生物技術資訊中心其下的醫學報告的一篇研究,研究中曾經調查水煮、蒸、微波、炒和炒/水煮等烹調對綠色花椰菜各種營養素的影響,結果發現水煮確實會讓綠色花椰菜流失最多的營養素,而蒸則是能保留最多營養素的烹調方法,水煮的營養素大多都會流失到湯汁裏去。以一下是各種煮法去維他命C和胡蘿蔔素的影響:

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  • Photo from NCBI

    維生素 C,只要有水的出現就會加劇其流失,而蒸則幾乎不影響維生素 C 的含量。胡蘿蔔素,以焯的方式煮雖然也會減少該類營養素的含量,不過影響沒有維生素 C 那麼大,而蒸、微波爐焗或炒則沒有明顯的影響。

    如何煮食才是最佳方法

    「水的接觸」與「高溫加熱的時間」是主要影響營養素留存的因素,接觸到水就會讓水溶性的營養素流失,而高溫加熱太久具有抗氧化能力的營養素也會較容易被氧化掉,因此要吃到保留最多蔬菜的營養素的話,除了生食,蒸是很推薦的料理方法,退而求其次的話就是微波或快速油炒了。

    Source : Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli, 文部科學省

    Text by Medical Inspire

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