踏入秋天漸涼，不少市民都愛燒烤，但營養師表示，燒烤屬高鹽、高糖、高脂的飲食陷阱。一餐燒烤攝取的卡路里約 2,000kcal，一名成年女士需跑步3小時才能完全消耗。在眾多的燒烤食物中，就以腸仔最為危險，被世衞列為1級致癌物。然而BBQ就不能避免致癌危機？
為何燒烤會致癌？
先了解燒烤過程中，食物會有甚麼變化。首先高溫煮食 (大約 177 ℃) 無論是炒或燒烤，均有機會產生HCA及PAHs這兩種致癌物。而肉類中的胺基酸，在加熱中會產生HCA，而當肉類的油脂滴進炭面上就會產生 PAHs，容易沾在食物之中。在實驗室及動物測試中，這兩種成分均有機會與致癌有關連。其中肉類在高溫加熱後，容易產生雜環胺（HCA）等致癌物質，雜環胺會破壞人體DNA、誘導癌細胞產生，對乳癌、大腸癌、食道癌、肺癌、攝護腺癌、胃癌等風險特別高。
什麼是PAHs?
PAHs（多環芳香族碳氫化合物）指一大類含有多環的碳和氫原子的有機化學物質，是一種環境污染物，在空氣、土壤、水和食物中無處不在。PAHs在燃料及有機物質未充分燃燒的情況下形成；車輛排放的廢氣和香煙的煙霧中也含有PAHs。
對非吸煙人士來說，食物是他們攝取到PAHs的主要來源（約佔90%）。對吸煙人士來說，吸煙亦可能是攝取PAHs的重要來原。由於PAHs在環境中無處不在，因此幾乎所有食物都含有PAHs。不過，未經烹煮的食物內含大量PAHs的情況並不常見。使用烘焗和燒烤等烹煮方法會產生更多的PAHs及增加食物中的PAHs含量；而燒焦食物含有較多PAHs。因此愛吃燒烤肉類的人可能會攝入較多的PAHs。
如何減低BBQ的致癌風險？
海鮮產生 HCA 的機會較少，我們可多燒海鮮類；若你想燒豬牛雞肉，不妨切成小件或切得較薄片，可減低燒烤時接觸熱源的時間；剪掉肉類脂肪，亦可大大減少 PAHs 的出現。
再者，蔬菜即使經過高溫烹調也不會釋放HCA，如三色椒、菇類、西蘭花及娃娃菜等。當中三色椒更含豐富抗氧化物，有助平衡燒烤產生的致癌物。
烤菜時可用錫紙包裹，不但能保留較多營養，也可避免受到烤肉時產生的黑煙「污染」。現時不少人會嘗試烤生果，可惜生果中的維他命C會因高溫流走，若要透過生果吸收維他命C，應直接食用。
事實上燒烤時4個階段採用以下4大妙法，就可聰明又安心地燒烤，甚至降低9成致癌物。
1. 燒烤前: 醃肉用照燒醬
不要忽視燒肉前醃肉的步驟，醃肉不僅可以讓肉質更軟嫩、更入味，適當的醃肉還可以大幅降低燒肉產生的HCA。根據研究，先用照燒醬醃過的肉可以在燒肉時降低致癌物達67%，而薑黃大蒜醬也可以降低致癌物達50%。 但是如果用了市面出售預先包裝很濃稠、很甜的那種BBQ醬醃肉，致癌物反而可能會增加為3倍，所以重點是醃肉醬不要加太多糖。
2. 燒烤中: 低溫細火短時間燒
燒肉時，火候是很重要的，因為雜環胺必須要在高溫下才會生成。大概在 100℃時就有可能出現，然後超過 200-300℃後會大量形成。所以避免產生大量致癌物的燒肉訣竅就是細火、常翻面、縮短燒肉時間，所以最理想的方法是將肉先以水煮或是微波等方法預煮到半熟，再上燒烤架或網，這樣可以大幅縮短燒肉時間，又可以確保不會食到未完全熟的肉以免腹瀉。但緊記如果有燒焦的地方一定要切掉，不要吃了。
3. 燒烤時: 多用抗氧化香料
燒肉時一定要加調味料特別是香料，例如考慮抗氧化強的薑黃、迷迭香、薄荷等等香料，不但好食還可以更進一步阻止雜環胺的形成。如果可以再淋上一點富含維他命C的檸檬汁，效果就更好。
4. 燒烤後: 多進食青花類蔬菜幫忙肝臟解毒
雜環胺吃進人體之後，需要靠肝臟的解毒酵素代謝。而提升肝臟這種解毒能力其實很簡單，就只要吃青花類蔬菜如西蘭花。實驗證實，讓人吃下煎熟的牛肉，配著一天吃 500g的西蘭花或甘藍羽衣，就可以顯著提高肝臟解毒酵素的活性，讓體內的雜環胺含量降低。
Text by Medical Inspire
