【最大能量】「肝醣超補法」讓你運動前儲存足夠的能量!

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馬拉松在世界上愈來愈盛行,香港亦有年度盛事渣打香港馬拉松,而馬拉松這種類型的運動項目要消耗極大量的能量。除了在中途站內補充能量外,其實亦有方法可讓你在比賽前有已經擁有足夠的能量。這就是「肝醣超補法」。

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「肝醣超補法」是什麼

在做中等以上運動強度時,身體會優先使用醣類作為能量主要來源。而醣類在人體中以肝醣(Glycogen)的形式儲存,分別儲存在肝臟細胞和肌肉細胞中。

一般而言,肝臟中可以儲存100-120克左右的肝醣,肌肉則可以儲存約200-400克的肝醣 (數值會因個體差異有所不同)。做運動時,體內的肝醣總量不斷在下降,最後造成供不應求的情況。我們只能放慢配速,等待身體從脂肪氧化取得足夠能量,但只以脂肪作為能量來源的話,運動表現會大大減低。

於是便有著「肝醣超補法」的說法,是在1960年代,由1位瑞典生理學家Gunvar Ahlborg所提出的一個暫時擴充肝醣存量的方法。

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    「肝醣超補法」的種類

    • 7天肝醣超補法
      • 傳統的肝醣超補需要6-7天的時間執行,頭3-4天需使肝醣耗竭,進行高強度的訓練,搭配低碳水化合物飲食(僅10%的熱量來自碳水化合物),其餘的熱量以攝取高脂肪高蛋白質補充;接著,逐漸降低訓練強度以及訓練量,並搭配高碳水化合物飲食(90%的熱量來自碳水化合物),身體在極度需要合成肝醣的狀況下會加快肝醣合成的反應。
    • 3天肝醣超補法
      • 在比賽前的2-3天前,逐漸增加碳水化合物的攝取量。每天碳水化合物的攝取量以8-10克(每公斤體重)為目標,以60公斤的運動員而言,大約是攝取480-600克的碳水化合物。

    肝醣超補法的注意事項

    • 肝醣超補法並不是萬能,並不適用於所有運動,簡單說,對於一小時以上的比賽或活動才能發揮功效。而不足一小時的比賽為期七天的過程很嚴重干擾運動員的訓練計畫。
    • 肝醣耗竭的步驟非常辛苦、疲勞,甚至易導致訓練時受傷。
    • 低碳水化合物的飲食使運動員產生精神不濟、易怒、專注力下降與免疫力下降等身心的不適。
    • 變動起伏大的飲食變化導致腸胃不適。

     

    Source : Mayo Clinic

    Text by Medical Inspire

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