馬拉松在世界上愈來愈盛行，香港亦有年度盛事渣打香港馬拉松，而馬拉松這種類型的運動項目要消耗極大量的能量。除了在中途站內補充能量外，其實亦有方法可讓你在比賽前有已經擁有足夠的能量。這就是「肝醣超補法」。
「肝醣超補法」是什麼
在做中等以上運動強度時，身體會優先使用醣類作為能量主要來源。而醣類在人體中以肝醣（Glycogen）的形式儲存，分別儲存在肝臟細胞和肌肉細胞中。
一般而言，肝臟中可以儲存100-120克左右的肝醣，肌肉則可以儲存約200-400克的肝醣 （數值會因個體差異有所不同）。做運動時，體內的肝醣總量不斷在下降，最後造成供不應求的情況。我們只能放慢配速，等待身體從脂肪氧化取得足夠能量，但只以脂肪作為能量來源的話，運動表現會大大減低。
於是便有著「肝醣超補法」的說法，是在1960年代，由1位瑞典生理學家Gunvar Ahlborg所提出的一個暫時擴充肝醣存量的方法。
「肝醣超補法」的種類
- 7天肝醣超補法
- 傳統的肝醣超補需要6-7天的時間執行，頭3-4天需使肝醣耗竭，進行高強度的訓練，搭配低碳水化合物飲食（僅10%的熱量來自碳水化合物），其餘的熱量以攝取高脂肪高蛋白質補充；接著，逐漸降低訓練強度以及訓練量，並搭配高碳水化合物飲食（90%的熱量來自碳水化合物），身體在極度需要合成肝醣的狀況下會加快肝醣合成的反應。
- 3天肝醣超補法
- 在比賽前的2-3天前，逐漸增加碳水化合物的攝取量。每天碳水化合物的攝取量以8-10克（每公斤體重）為目標，以60公斤的運動員而言，大約是攝取480-600克的碳水化合物。
肝醣超補法的注意事項
- 肝醣超補法並不是萬能，並不適用於所有運動，簡單說，對於一小時以上的比賽或活動才能發揮功效。而不足一小時的比賽為期七天的過程很嚴重干擾運動員的訓練計畫。
- 肝醣耗竭的步驟非常辛苦、疲勞，甚至易導致訓練時受傷。
- 低碳水化合物的飲食使運動員產生精神不濟、易怒、專注力下降與免疫力下降等身心的不適。
- 變動起伏大的飲食變化導致腸胃不適。
Source : Mayo Clinic
Text by Medical Inspire
更多有關運動的資訊：
