當你有時候受到挫折、壓力就忍不住開始自我懷疑，但真正讓人困擾的地方在於思緒停不下來，日間總是心不在焉，晚上也睡不好，而腦海只是一直問自己：「怎麼會這樣呢？」繼續糾結在事情之上。
如果你對此深有共鳴，你恐怕就是有了「反芻思考」的壞習慣。其實反芻思考會帶給人許多負面的影響，相信你已經知道，單純陷在反芻裡面，是解決不了問題的，反而會帶來傷害。
什麼是「反芻思考」？
當我們生活受阻，大腦就會自行找原因以解決問題。然而這個功能往往只能適用於一些基本，且在經驗之內的狀況，如果發生了經驗之外的事，大腦仍會自動尋找。
其實這類問題找到的答案都未能完整解答，於是我們就開始「自省」。但這種自省通常就是將錯誤歸於自己身上，並不能找出真正答案。可惜當大腦找不到答案或找到的答案不滿意，我們就會一直想，這就是「反芻思考」。
反芻 (rumination)是一個生物學的名詞，有些動物，如牛或羊有好幾個胃室，所以牠們平常會把食物存放在胃室裡，有空的時候就讓食物從胃倒流到嘴巴裡嚼一嚼，然後再流回胃，流到嘴巴嚼一嚼，重複運作。
心理學家發現，我們的思考模式有時也跟牛很像，一個想法會重複地在心中提起、放下、提起、放下，每次它都以為找到答案了，但總會開啟下一次的思考，這樣反覆循環下去，很難讓人不緊張、不沮喪。
這樣的反芻機制一旦開啟了，是很難停下來的，同時，也會佔據大腦的記憶體空間，影響我們對於其他事情的思考，讓我們什麼事情都做不好。
反芻思考如何影響我們？
一、情緒低落
當反芻思考的結論是將錯誤歸於自己身上，心情怎可能會好轉？而且反芻思考帶來的並不是自我檢討，而是自我批鬥。再說，會啟動反芻思考大多已是無法改變的事件，或需要花一段時間才能改變，所以大腦最後往往都是將自己罵一頓比較快。
同時，有些人會把錯誤歸究到別人身上，或修改成自己感到安全的世界，這樣思維同樣百害而無一利。假若世事總是對方的錯，都是對方或是這個世界對不起你，真的會比較開心嗎？
二、自尊低落
自尊低落的人遇到負面事情時，容易啟動反芻思考，結論通常是自己不好，引致自尊變得更低。當然自尊低落的人也很想要喜歡自己，只是方法與別不同。
當一個不喜歡自己的人，又有喜歡自己的需求、讓他人喜歡自己的需求，他們只好以拐彎抹角的方式來達成目標，例如在人際中扮演一個愛開玩笑、活絡氣氛的開心果，或者主動去幫助別人，得到別人的稱讚。
自尊低落的人很像在心裡給自己記了過，想讓自己感到開心，就得要「持續不斷」地擁有好表現，而且要求非常嚴格。但是，即使你真的做到了，真的會比較開心嗎？
三、逃避壓力
面對壓力，反芻思考看似是幫助我們處理事情，但實際上是在開批鬥大會，我們的心情因為批鬥大會而變得更差，就越容易啟動反芻思考。可惜反芻思考又是大腦裡內建的程式，我們如何壓抑、分心、裝作不在意，試圖讓反芻思考離開，它反而會更如影隨形地黏著你，甚至在其他時間也出現。
既然壓抑不了，有些人乾脆就放棄抵抗、或者做更多事情來讓自己分心，例如把行程排得很滿、喝酒或倉促地做出決定、修改安全世界的規則等，這些都容易造成負向的結果。
如何擺脫反芻思考？
根據美國耶魯大學研究發現，具「反芻思考」特性人士似乎較易罹患憂鬱症、焦慮症、創傷後壓力失調（PTSD），與出現吸毒、酗酒等物質濫用行為。要阻止這種負向的思考模式發酵，避免精神上的內耗，專家的建議如下：
●找出癥結：確認自己到底在害怕或擔心什麼，明白困擾產生的來由。最簡單的探索方法是寫日記，此舉有助澄清思慮，發掘內在真實的想法。
●捫心自問：試想最糟糕的狀況為何？發生機率有多高？並評估有無能力或足夠的資源去應付。可以主動和親友討論，以免落入「當局者迷」的窠臼。
●隨遇而安：若實在無能為力，與其持續牽腸掛肚，不如順其自然。反之，當仍有轉圜餘地時，找人一起想辦法，集思廣益，以利規畫對策，逐步達成目標。
●嘗試轉念：「失敗是成功之母」，不妨將失誤視為是學習或鍛鍊的機會，經反省、檢討後，記取教訓，積極彌補不足處，增進往後處事的智慧。
●轉移注意：暫時抽離與放空，從事慢跑、快走、游泳等運動，或練習瑜伽、太極拳、內觀靜坐，除可緩解壓力外，從中也許能獲得啟發，對現狀有新的領悟。
Source: Perspect Psychol Sci. American Psychological Association ADAA
Text by Medical Inspire
