繼地中海飲食之後，有一種飲食再度受營養師推崇，並且得到世界衛生組織的支持，那就是「北歐飲食」，其中2019年美國新聞最佳飲食排名之中排名第9位，報導強調這種飲食方法能瘦身、降血壓。到底北歐飲食該怎麼吃呢？北歐的飲食看上去有些簡單質樸，但實際上卻別有風味，而且富含營養物質，尤其是我們的飲食中經常缺乏的Omega-3 和抗氧化劑，接下來就揭示北歐式養生的奧秘。
什麼是「北歐飲食」？
北歐飲食來自北歐國家，包括丹麥、芬蘭、挪威、冰島、瑞典和格陵蘭等地區國家的人們常吃的食物，幾項研究表明，這種吃法短期內可減輕體重、改善健康。它是由一群營養學家、科學家和廚師於2004年，為解決北歐國家日益增加的肥胖率和維持持續的農耕方式所建立。與西方飲食相比，它含有較少的糖和脂肪，且攝取高於2倍的纖維和海鮮食物。
這款飲食法著重冬季蔬菜、淡水魚和漿果。你必須從蔬菜中獲得大部分的卡路里，然後再加入其他東西的適度攝取，例如蛋、肉或魚。食物金字塔的最底端是綠葉蔬菜、豆類，往上一層是全穀物和健康脂肪，接下來是海鮮、家禽、雞蛋、芝士和乳酪，最頂端是肉類和甜食。偶爾可以來點紅酒，並鼓勵大量飲水。
它和地中海飲食有何不同？
這兩種飲食非常相似，都著重大量的蔬菜水果、豆類、全穀物和優質脂肪。最明顯的區別在於，橄欖油是地中海飲食的核心，而菜籽油（芥花油）則是北歐飲食的核心。這兩種油脂各有優缺點，橄欖油含更多抗氧化劑，但也有較多的飽和脂肪。
「和橄欖油一樣，菜籽油的單元不飽和脂肪含量高，但它的多元不飽和脂肪比橄欖油多。」營養學博士說。「橄欖油有高抗氧化能力，所以即使你想嘗試北歐飲食，也不要放棄橄欖油。」重要的是烹調用油的選擇，菜籽油的發煙點比橄欖油高，所以當你要進行高溫烹調時，請使用菜籽油，避免自由基和有毒化合物產生。
這兩個飲食法另一個差異是，北歐食物的生長必須適應寒冷氣候，所以相較於地中海飲食，羽衣甘藍、小椰菜和根莖類食物，遠遠多過番茄和甜椒。
如何實踐北歐飲食？
北歐飲食強調傳統、可永續與能在當地採購的健康食物，並以10個概念構成了飲食基礎：
- 每天多吃水果和蔬菜。
- 多吃全麥。
- 攝取來自海洋和湖泊的更多食物。
- 選擇優質肉類，但總體上要少吃肉。
- 在自然野外環境中尋找更多食物。
- 盡可能使用有機農產品。
- 避免食品添加劑。
- 根據季節性產品提供更多餐點。
- 吃更多的家常菜。
- 減少浪費。
如何可以簡單融入我們日常的飲食？
- 優先選擇蔬菜
一般人習慣以肉類、魚、澱粉為主角，再搭配部分蔬菜。北歐飲食中，蔬菜則是盤中的主角。 - 了解食物的產期
雖然有些食物全年度都可以買到，但吃當季盛產的食物，能獲得更多好處。理論上，季節性食物在適合其生產的季節大量產出，含有更多的營養成分，也能降低農藥化肥的使用。正值盛產高峰期的食物，也能為您省荷包。 - 徹底拒絕加工食物
蘋果汁、白麵包、薯片、微波餐、穀片（cereal），這些都是加工品，因其所含的營養物質已被稀釋。在北歐飲食中，重點放在吃真正的蘋果、全麥麵包、堅果種子、燕麥和新鮮烹製的食物 - 吃發酵食物
斯堪地納維亞半島以其發酵食物聞名，早在公元前3000～6000年間，在瑞典東岸就出現第一批發酵食物的證據，而且發酵力還很強勁。從醃魚到發酵乳品，有豐富的選擇。在瑞典，有種叫filmjolk的發酵乳品，與酸奶類似；在冰島也有種相似產品稱為skyr。在美國，類似選擇包括德國酸菜（醃漬甘藍）、泡菜（醃黃瓜）、克非爾（發酵乳製品）、康普茶（發酵茶）、味噌（發酵大豆，大麥和糙米）和酸奶。
Source: U.S News healthline WHO
Text by Medical Inspire
