經常感覺肌肉無力、疲氣暴躁，甚至出現失眠、抽筋、四肢顫抖等問題，卻又找不到原因？這時候就該注意：是不是身體缺乏「鎂」的徵兆？鎂是人體不可缺少的礦物質元素，它具有維持心臟和肌肉正常運作、改善消化功能、疏解壓力、強健骨骼等重要作用，如果體內缺乏鎂，將引起噁心、嘔吐、疲勞和食慾不振等症狀。
鎂質對我們為何重要？
鎂質是人體不可缺少的礦物質之一，具有維持神經和肌肉健康，保護骨骼和平衡血糖的重要作用。研究發現，人體蛋白質中有超過3,000個不同的鎂結合位點，也就是說在保護人類健康和預防疾病過程中，鎂的作用可能被大大低估了。
成年男性建議每天攝取400-420毫克；女性則為310-320毫克。若是糖尿病、腎臟病、乳糜瀉，或服用利尿劑、抗生素，以期長期喝酒的人，由於鎂的代謝過快，更要注意是否有鎂缺乏問題。此外，人體需要適量的鎂，才能讓細胞儲存足夠的鉀，鉀含量不足往往是美式飲食造成致命心臟病，以及壓力過大造成猝死的重大原因之一。
鎂質在人體裡平均約有25克的含量，是相對含量較高的礦物質，其中一半存在於骨骼，肌則肉佔了其餘約三成，涉及三百多種生物酶作用系統，包括了ATP能量生成系統，保持人體的肌肉、神經等的正常運作。缺乏鎂質可導致很多健康狀況，例如血壓上升和血糖水平調節欠佳。鎂質有時被稱為「精神鬆弛礦物質」，這是因為鎂質有一些鎮靜功效，而且研究指出鎂質最少的人傾向晚睡，兩者或有關連。長期壓力和失眠也會導致鎂質流失。
我們可以吃什麼補充鎂質？
多數人都能從膳食中攝取足夠的鎂，從膳食中攝取鎂的安全的，因為身體健康的人能將過量的鎂排出體外，但從補充劑攝取過量的鎂卻會帶來嚴重的不良後果，包括噁心、腹瀉、抽筋、肌肉無力、疲倦等，嚴重的更會致命。所以，醫學界建議應從膳食吸取足夠的鎂，除非患有上述會導致缺乏鎂的情況或疾病才需服用鎂補充劑，但必須依從醫生及藥劑師的指示服用，不要過量服用，尤其是超過政府監管機構所建議的每天最高攝取量。
而專家則建議各位可從以下食物攝取鎂質：
- 深綠色蔬菜： 如：菠菜、牛油果、羽衣甘藍和海帶都屬深綠色蔬菜，還富含其他維他命和礦物質，熱量也較低，是補充鎂的最佳來源。
- 堅果和種子： 建議攝取半杯南瓜子就可滿足1日鎂建議攝取量。其他堅果如芝麻、巴西堅果、杏仁、松子、胡桃和腰果都含有大量鎂質，但服用時請要適量，一次最多吃十顆左右就足夠了。
- 豆類： 大豆和枝豆是豆類中的最佳鎂質來源。
- 全穀類： 可選擇蕎麥、糙米，及近期最火紅的藜麥，它們都含有大量鎂，是不錯的食物來源。
- 魚類： 如鯖魚、吞拿魚、比目魚等，因此平時多吃魚不僅可補充鎂質，還可獲得維生素D和ω-3脂肪酸。
Source: healthline Medical News Today NIH
Text by MEDICAL INSPIRE 醫·思維
