【鹽分攝取】慎防鹽分攝取超標 學習計算鈉攝取量避開高鈉陷阱

健康生活

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鈉(鹽)攝取量與健康息息相關,眾所周知不少嚴重疾病,包括:高血壓腎臟病、心臟病、腦中風,甚至癌症都與過量的鹽分攝取有關。近年港人均開始關注飲食健康,要確保每日鹽分攝取量維持在適當水平不超標,學會計算鈉攝取量避開高鈉陷阱便至關重要。

港人每日鈉攝取量超標一倍

根據香港中文大學一項研究報告顯示,香港市民平均每日的鹽攝取量約為10克,遠超世界衞生組織 (世衞)所提到每日不多於5克,即略少於一平茶匙鹽的建議攝取量。研究指出,減低鹽分攝取量是預防中風最簡單和最具成本效益的方法,相信若減低鹽分攝取量,可減少每年數以千計死於中風和心臟病的死亡個案。

過量攝取可致各類高危疾病

美國食品藥品監督管理局(FDA)提到,過量攝取鹽分對健康人士而言雖不會引致即時不良反應,但長遠而言可引致各類高危疾病。過量攝取鹽分可導致血液含有過多鹽分,會造成血管中水份大幅增加,使血管壁壓力持續上升至高壓狀態,長期積壓可導致動脈硬化,亦會令心臟勞累,損害動脈和心臟、大腦等器官,促成高血壓、心血管疾病的產生。

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此外,長期攝取過量鹽分亦會嚴重影響腎功能。由於腎臟專責為身體排出鹽分,故攝取過量鹽分亦會加重腎臟負荷,加速腎臟老化,最終可能要面臨洗腎。在腎臟排出鹽分的過程,會將鈣離子一併排出,可導致尿路結石之餘,大量鈣離子流失亦會導致骨質疏鬆症。醫師指出若每日攝取10克以上的鹽,可使胃黏膜受損、胃發炎,長此下去將會造成罹患胃癌的風險性上升3-4倍。

加工食品、外食、調味料是高鈉重災區

隨著都市人越來越關注飲食健康,不少人購買食材時亦會留意食品的營養標籤,選擇低糖低鈉的食物,惟日常生活仍有不少高鈉陷阱需要留意。專家指出,外送以及各類加工食品,如:肉乾、醃製品、滷味等食物所用的鹽往往是自家烹煮的45倍以上,市民往往不慎誤墮高鈉陷阱。食物安全中心更指出,醬油及調味料是港人攝取鈉的主要來源,正積極與業界商討如何降低醬油及調味料的鈉 (鹽) 含量。

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    簡單計算鈉攝取量

    既然高鈉食品無處不在,市民又應如何知道自己吃的食物有多少鹽?市售食物包裝一般都有營養標籤,其中鹽分一般都以「鈉」含量標示,只要市民將鈉含量乘以2.54便可計算出食物的鹽量。世衞建議成年人每日的鈉攝取量應少於2克鈉(相當於5克鹽),並且希望在2025年將人口平均鹽攝取量降低百分之三十。

    改變飲食習慣避開高鈉陷阱

    • 參考營養標籤

    食安中心建議本港市民參照營養標籤選擇鈉含量較低的食物。據《2014年食物及藥物 (成分組合及標籤) 規例》(第132W章),聲稱「低鈉」、「很低鈉」或「不含鈉」的預先包裝食物,必須符合每100克食物分別含不多於120毫克鈉、40毫克鈉或5毫克鈉的要求;市民可按此選擇低鈉食品,減少鈉攝取量,在閱讀標籤時應小心留意標籤所寫的份量與單位,以免誤墮高鈉陷阱。

    • 以天然調味料代替高鹽調味醬

    減少在食物添加鹽或含鈉的調味料,改以天然材料,如:如蒜、薑、檸檬汁、芫茜等,代替蝦醬、豆豉、雞粉、蠔油等高鈉醬汁。持之以恆更可讓味蕾適應少鹽食物,進而改變進食習慣。

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    • 減少食用加工食品及零食

    一般加工食品,尤其是經醃製的魚、肉、蔬菜類食 品、火腿和香腸、鹹味零食及即食麵,均含有很高鹽分,市民應少食為妙。FDA建議,市民如需進食罐頭食品,如豆類、金槍魚和蔬菜,若情況允許可先沖洗食品再進食,以除去部分鈉。

    Source:香港中文大學食物環境衞生署食物安全中心《常春月刊》美國食品藥品監督管理局(FDA)

    Text by MEDICAL INSPIRE 醫·思維

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