降血糖丨什麼時候運動最能降血糖? 專家:運動時機似乎也很重要

降血糖丨什麼時候運動最能降血糖? 專家:運動時機似乎也很重要

健康生活

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降血糖丨大部分香港人都長期處於靜態生活,即久坐且缺乏運動,加上高鹽高糖飲食,容易令血糖失控患上糖尿病。有最新研究指出,一天中這段時間做運動比任何其他時間更為有效降低血糖水平!

撰文:Ray@Medical Inspire │ 圖片來源:shutterstock、《Diabetes Care》│ 資料來源:《Diabetes Care》

降血糖丨什麼時候運動最能降血糖? 專家:運動時機似乎也很重要

據統計數字顯示,全球約有超過4億1千萬人口為糖尿病(Diabetes Mellitus)患者,更預計至2040年,患病人數將增至6億4千萬。目前,本港約有70萬名糖尿病者,即佔總人口的1成,每10名港人便有1名患者,數目明顯正急劇上升。而預防糖尿病除了要,以「三低一高」均衡飲食外,更應該經常進行中等或劇烈強度運動(bMVPA),建議每星期最少5天進行30分鐘或以上運動。

降血糖
建議每星期最少5天進行30分鐘或以上運動

下午運動更有助控制血糖

糖尿科權威期刊《Diabetes Care》日前刊登一篇相關研究,指出在下午(afternoon)運動可能更有助於控制血糖,但並不表示其他時間無效,只是血糖水平下降幅度較大。而研究發現,那些在下午運動的人血糖水平會保持較低水平,並且最有可能停止服用「降糖藥」。惟該研究仍存在一定局限性,因為沒有測量睡眠或飲食方式。

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  • “我們知道身體活動是有益的,但我們的研究增加了一種新的認識,即活動的時間可能也很重要。” 研究作者、哈佛醫學院講師Jingyi Qian博士

    降血糖

    血糖降幅可達30-50%

    在研究實驗中,研究團隊分析了2,416名肥胖和2型糖尿病人,4年的身體活動數據;在研究期間,參與者需佩戴加速度測量記錄設備。研究人員發現,第1年過後,持續進行中等強度運動的參與者,他們的糖化血紅蛋白(HbA1c)減少程度在不同時間組(早、中午、下午、不定時)之間有所變化。與不運動參與者相比,「下午組」的HbA1c降幅最大(-0.22%);減少程度比其他組大30%至50%不等。

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    為更好控制血糖該局限於下午運動?

    而在4年後,「下午組」的血糖水平保持下降,且低於其他組的HbA1c;他們停止服用降糖尿病藥物機率亦最高。研究人員表示,其實不論早上、中午、下午還是晚上,進行中等強度運動都能降低血糖水平,但下午運動顯然是有最大益處的。惟研究人員尚未清楚確切原因,因此未能確定針對2型糖尿病的最佳鍛煉時間,指將來會持續研究,尋找影響血糖控制的潛在機制,或許能夠為患者提供具體的運動建議。

    “時機似乎很重要。展望未來,我們可能會有更多的數據和實驗證據為患者提供更多個性化的建議。”共同通訊作者、加斯林糖尿病中心研究員Roeland Middelbeek博士

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    體能活動強度分類

    中等強度的體能活動:

    呼吸加速,仍可交談但不能唱歌

    1.)急步行

    2.)在平地或微斜的道路踏單車

    3.)包含投擲與應接的體育活動(例如乒乓球和排球)

    4.)水中帶氧體能活動

    5.)交際舞和排舞

    劇烈強度體能活動:

    呼吸急速,難以交談,不能說出完整句子

    1.)競走、緩步跑或跑步

    2.)登高或爬山

    3.)跳繩

    4.)踏單車(於平地時速>20公里)

    5.)健身操或劇烈地跳舞

    6.)快速地游泳或作長途游泳

    7.)需要經常跑動的體育活動(例如籃球和足球)

    8.)練習武術(例如空手道)

     

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