降膽固醇食物丨哈佛認證11種降膽固醇食物、同時護心+控血糖!茄子+柑橘類水果都有份!

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降膽固醇食物丨膽固醇過高容易增加罹患糖尿病、心血管疾病及腦中風等風險。引致高膽固醇其主因之一為飲食習慣,哈佛醫學院發現有11種食物可降低壞膽固醇!

撰文:Hedy@Medical Inspire 醫.思維 │ 資料來源:Harvard│圖片來源:Shutterstock

降膽固醇食物丨哈佛認證11種降膽固醇食物、同時護心+控血糖!茄子+柑橘類水果都有份!

哈佛醫學院曾於2021年發布,11種食物可以幫助降低膽固醇。低密度脂蛋白膽固醇會加速血管內脂肪聚積,增加患上冠心病的風險,故此俗稱 「壞膽固醇」。哈佛醫學院表示這些食物能降低血液中的「低密度脂蛋白膽固醇」,以不同形式阻止身體吸收膽固醇,或將其加速排出體外。

降膽固醇食物1. 燕麥

降膽固醇食物
燕麥含可溶性纖維!

降低膽固醇的第一個簡單步驟,就是在早餐時吃一碗燕麥片,能提供1到2克的可溶性纖維。同時亦可加入其他水果如香蕉和士多啤梨等作配搭,助增加半克可溶性纖維。水溶性纖維能與膽固醇相似的油脂物,如膽汁等結合並排出體外,有助降低血液中的膽固醇水平。

降膽固醇食物2. 大麥和其它全穀類

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大麥有助降低體內壞膽固醇

大麥和其它全穀類就如燕麥般,含豐富水溶性膳食纖維,有助降低體內壞膽固醇,減少患上心血管疾病的風險。

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  • 降膽固醇食物3. 豆類

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    豆類能增加飽腹感

    豆類食物如紅豆、扁豆以及紅腰豆等,都富含可溶性纖維。同時進食豆類後,身體需要更長的時間消化,能增加飽腹感。

    降膽固醇食物4. 茄子和秋葵

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    茄子屬低卡路里蔬菜

    茄子和秋葵同樣屬於低卡路里的蔬菜,亦富含可溶性纖維,減低患上心血管疾病的風險。

    降膽固醇食物5. 堅果

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    堅果能促進心血管健康

    過往有不少的研究表明,吃杏仁、核桃、花生和其他堅果都對心臟有好處。每天吃2安士約57克的堅果,可降低約5%壞膽固醇。堅果富含不飽和脂肪酸,能促進心血管的健康。

    降膽固醇食物6. 植物油

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    不飽和脂肪能降低體內壞膽固醇水平

    飽和脂肪在室溫下會凝固,其主要來源是動物性脂肪,包括牛油和豬油等。飽和脂肪使血液更易凝結,引致血管硬化、中風、心臟病等疾病, 並促進肝臟產生膽固醇,令血液的壞膽固醇水平上升。煮食時可以橄欖油、芥花籽油、花生油以及粟米油等不飽和脂肪來取替。不飽和脂肪能降低體內壞膽固醇水平,保持血管暢通。

    降膽固醇食物7. 水果

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    蘋果等水果含果膠,富可溶性膳食纖維

    水果如蘋果、葡萄、士多啤梨、柑橘類水果等含有豐富的果膠。果膠富含可溶性膳食纖維,能減低壞膽固醇!

    降膽固醇食物8. 含固醇(Sterols)和甾烷醇(Stanols)的食品

    植物固醇(plant sterols)和植物甾烷醇(plant stanols)能在不同的植物性食品中找到,例如穀類和果仁等,不過分量很少。日常飲食通常每天能攝入約300毫克。由於它們的化學結構與膽固醇十分相似,人體無法把它們與膽固醇分辨出來,所以能阻礙及減少膽固醇在腸道內的吸收並經糞便排出,從而幫助降低血液內總膽固醇和壞膽固醇約7至10%。

    降膽固醇食物9. 大豆

    降膽固醇食物
    每天攝取足夠豆製品,可將壞膽固醇降低5至6%

    多進食大豆和用大豆製成的食品,如豆腐和豆漿。每天攝入25克大豆蛋白(約等於10安士豆腐或2.5杯豆漿)可以將壞膽固醇降低5至6%。

    降膽固醇食物10. 高脂肪魚類

    降膽固醇食物
    每週進食2至3次可護心

    高脂肪魚類能提供Omega-3脂肪酸,這是一種健康脂肪,能減少血液中的三酸甘油酯,降低壞膽固醇,同時能有助保護心臟。建議可以每週進食2至3次,更可取替肉類。

    降膽固醇食物11. 纖維補充劑

    纖維補充劑有助於獲得每天所需的可溶性纖維,可於每天進食2茶匙的洋車前子,能提供約4克可溶性纖維,有助長期控制血糖及改善心血管健康。

    同時哈佛醫學院亦建議可進食多種食物來降低膽固醇,例如多吃水果、蔬菜、豆類和堅果等都對身體有好處。不僅能降低膽固醇,亦能控制血壓。同時有利於骨骼、視力以及消化系統的健康。

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