醫思直說｜拖延症（Procrastination）是許多人日常生活中揮之不去的難題。無論是學生、上班族，甚至專業人士，都曾經有可能無意識地滑手機、整理桌面，或是突然對房間打掃產生興趣。拖延不只是懶惰的表現，從心理學的角度來看，它涉及了大腦獎勵系統、情緒管理和行為模式的調整。以下是5種實用技巧能幫助克服拖延，提升行動力。

撰文：林震醫生 │ 責任編輯：YK@Medical Inspire │ 圖片來源：Shutterstock

醫思直說｜拖延症搵上門，沉迷手機無動力！精神科醫生力推5招，逐步克服拖延

1.「兩分鐘規則」：降低行動門檻

拖延的其中一個主要原因是「啟動困難」（Activation Energy），也就是我們覺得開始一件事情很難，於是選擇逃避。兩分鐘規則（Two-Minute Rule）由生產力專家 James Clear 提出，核心概念是：如果某件事可以在兩分鐘內完成，就立刻去做；如果任務過於龐大，則從「兩分鐘內能做到的部分」開始。例如，想培養運動習慣的人，可以從「穿上運動鞋」這個小動作開始，讓大腦習慣於行動，而非拖延。

2.「番茄鐘工作法」：運用時間壓力

番茄鐘工作法（Pomodoro Technique）是一種利用時間限制來對抗拖延的技巧。方法很簡單：設定計時器工作25分鐘，然後休息5分鐘，完成四輪後休息較長時間（15-30分鐘）。這種方式利用了心理學上的「時間壓迫感」來驅使我們行動，並且提供短暫的獎勵（休息），減少大腦對長時間工作的抗拒感。

3.「未來自己 vs. 現在自己」：運用情緒管理

心理學研究顯示，拖延的核心問題往往不是時間管理，而是「情緒管理」。當我們拖延時，其實是因為我們的「現在自己」無法立即感受到「未來自己」的痛苦。為了讓未來的自己不會後悔，可以嘗試「時間旅行」想像法——想像如果現在不做這件事，未來的自己會面臨什麼後果。例如，可以問自己：「如果我現在不開始準備這份報告，明天的自己會不會焦慮到睡不著？」這種技巧能夠讓我們對未來的責任感提升，進而行動起來。

4.「實驗心態」：減少完美主義

完美主義是拖延的一大元兇。許多人因為擔心做得不夠好，乾脆選擇不做。然而，心理學家建議我們採用「實驗心態」——把事情當作一場實驗，而非最終評判。例如要寫一篇報告，先寫出一個「草稿」，告訴自己這只是測試版，不需要完美。當大腦不再認為這是一場「輸贏之戰」，就更容易開始行動。

5.「誘惑綁定」：結合快樂與任務

如果一件事讓你感到痛苦，不妨將它與快樂的事物綁定在一起，這在心理學上稱為「誘惑綁定」（Temptation Bundling）。例如只有在跑步機上才允許自己看喜歡的影集，或是只有在讀書時才可以喝喜歡的咖啡。這種方法利用「即時獎勵」來提高執行動力，讓大腦不再抗拒。

拖延不是懶惰，而是心理學上的「行動阻力」。透過降低啟動門檻、時間管理、情緒調整、實驗心態，以及誘惑綁定這些技巧，這樣可以更輕鬆地戰勝拖延，提高效率。下次當出現拖延時，試著選一個方法應用在生活中，讓「現在的自己」變得更有行動力！

精神科專科 林震醫生

香港大學內外全科醫學士 MBBS (HKU)
香港精神科醫學院院士 FHKCPsych
香港醫學專科學院院士 (精神科) FHKAM (Psychiatry)
香港中文大學臨牀老人學理學碩士 MSc in Clinical Gerontology (CUHK)
澳洲蒙納殊大學家庭醫學碩士 MFM (Monash)
澳洲蒙納殊大學兒童心理治療學文憑 Grad. Dip. Child P.S. (Monash)
悉尼大學兒科文憑 DCH (Sydney)
香港大學兒童及青少年健康深造文憑 PDipCAH (HKU)
香港中文大學婦女健康學士後文憑 PDipWHS (CUHK)
愛爾蘭皇家內外科醫學院臨床精神病學文憑 DCPsych RCP&S (Irel)