【健康程序】帶氧運動應該是在重訓前還是重訓後?

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作為一個有恆常運動習慣的人,特別是健身愛好者,帶氧運動與重量訓練都是缺一不可的。但它們在一天訓練中的先後次序,應該是怎樣編排才是最有效的訓練呢?

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在說之前,先來認識一下身體在進行這兩種截然不同的運動時怎樣消耗身體的能量。人體細胞運作需要三磷酸腺苷(ATP,Adenosine Triphosphate)作為能量源,這種燃料是經由吃下的食物,由消化系統處理過後,經過一連串的代謝過程就成為能量。而一般而言,身體會有三種能量轉換的系統:

  • ATP-PC系統或磷化物系統:當肌肉細胞內的 ATP 被分解後,原本儲存在肌肉細胞內的磷酸肌酸(Phosphocreatine, PC)會藉由肌酸激酶(Creatine Kinase)的催化分解為肌酸及磷酸,同時也會釋放出能量。此系統所產生的 ATP 主要是提供於高爆發性或是10秒內完成高強度運動的能量來源,例如:短跑衝刺、揮棒擊球、揮拳等等。
  • 乳酸系統(Lactic Acid System):當 ATP 與 PC 將耗盡時,此系統就會將葡萄糖或肝醣經由醣解作用分解為丙酮酸(Pyruvic Acid)或乳酸(Lactic Acid),此作用同時會產生 ATP供應身體所需。由於上述物質在體內都有限,故乳酸系統大約30秒就會完全耗盡。
  • 有氧系統(Aerobic System):碳水化合物、脂肪與蛋白質經消化分解後,會產生能量來幫助 ATP 的合成,因為過程中會使用到氧氣,因而得名。此系統在進行長距離跑步、快走等運動中較為活躍。

了解身體的運作過後,那麼帶氧運動應該安排在重訓前還是重訓後會比較好?答案是,在重訓後。重訓一般都是使乳酸系統來作能量來源,而當然帶氧運動就是使用有氧系統,需要留意的是,在乳酸系統中,一個糖原可以轉化成三個 ATP ,而有氧系統則可轉化成三十二個 ATP,同時有氧系統需要較長的時間來進行能量的轉換,換言之,想要使用帶氧運動來達到燃脂效果就需要一段較長的時間。

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因此,在重訓前作短時間的帶氧運動,其實對燃脂並不起太大的作用,反而會消耗掉肌肉的力量及耐力,有機會降低接下來在重訓中的表現。即使帶氧運動所用到部位與重訓用到不同,但身體依然需要把更多血液和養份送到帶氧運動所用到的地方作復原,換言之就會使其他身體部位的血液供應稍微不足,同樣會影響運動表現。

而如果把帶氧運動安排在重訓後,由於重訓比帶氧運動更快能把身體帶進燃脂的階段,故在重訓過後,帶氧運動就能夠更有效地燃燒更多能源,亦即消耗更多的脂肪。

Source by HuffingtonPostamactraining

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Text by Medical Inspire

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