【食材筆記】高鉀食材有助消水腫,認識4款高鉀食物。

健康生活

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水腫是現代人常見困擾,身體忽然間會變得肥腫難分,即使減少喝水或進食亦無法改善。水腫出現的部位和情況因人而異,不過於晚上較為常見,因為正常來說,起床時身體的水分較少,加上經歷一整天工作後,水腫尤其嚴重,而且通常集中於下半身,例如腹部、小腿、腳掌等。其實水腫是因體內液體過多聚積在細胞間隙的狀況,而體內水分積聚的主因是細胞外液及細胞內液的的鈉、鉀離子不平衡有關,並非與水分的攝取多寡有關,「水」因屬低張性溶液,多喝水對於鈉滯留體內所致的水腫,反而有改善的作用。

其實只需留意生活習慣,並從膳食中攝取高鉀質食物,可以達到去水腫功效。

什麼是鉀?
鉀(Potassium)在營養上是一種微量營養素(micronutrient),存在於多種食物中,K+是鉀離子的化學名稱符號。據中國營養學會的中國居民膳食營養素參考攝入量,成年男女每日建議的鉀攝入量為2,000毫克。攝取充足的鉀並飲用足夠的流質包括水份,有助身體排走多餘的鈉,有助身體去水腫及降血壓。含有豐富鉀的食物來源包括深綠色蔬菜及根莖類蔬菜、生果、豆類及奶類等。營養師表示,由於鉀屬於水溶性的礦物質,有機會於煮食時流失,建議留意烹煮蔬菜的時間及方式以減低營養素流失。相比起用烚或煲的烹煮方式,用蒸或焗烹煮蔬菜能減低鉀流失於煮食蔬菜時的水份中。

有什麼食材富含鉀質?
一、香蕉

香蕉不但因含有色胺酸,能放鬆心情,改善憂鬱,被視為快樂食物,其含鉀量之高,更是水果界中的佼佼者,有助擊退浮腫。而且香蕉中的鎂和維生素B群,能提高新陳代謝;豐富的膳食纖維,能刺激腸胃蠕動,排出廢棄物和毒素於體外。

二、薯仔

當然除了薯仔,其他薯類如紅薯(每100g含鉀130mg)和白薯(每100g含鉀174mg)也是鉀含量豐富的食物,它們還富含維生素C、維生素B6、鐵和膳食纖維。不過應盡量避免煎炸的方式,蒸薯蓉是不錯的選擇,但應盡量避免加入牛油忌廉等,以免攝入過多的脂肪。

三、番茄

番茄低脂肪、低熱量,並且富含膳食纖維、番茄紅素和各種微量元素,可以促進消化系統和免疫系統健康,家裡常備一些番茄作為正餐或當作零食都是不錯的選擇。常見於意大利菜如薄餅、意大利粉等,其中日曬番茄乾,由於含水量更低,同等分量食物中的含鉀量更高。但應注意餐廳在烹飪這些菜式時往往會加入較多糖和鹽。

四、三文魚

事實上大部分的魚都是含有豐富的鉀。除了三文魚,比目魚(每100g含鉀150mg)、鱈魚(每100g含鉀321mg)的鉀含量也相當豐富,其中還含有n-3不飽和脂肪酸和維生素D。而除了這些海魚,我們常見的淡水魚,如鯽魚(每100g含鉀290mg)、鯪魚(每100g含鉀317mg)、草魚(每100g含鉀312mg)的含鉀量也相當豐富。當然食材應選用新鮮的,烹飪方式也盡量避免煎炸。

進食高鉀食材要注意什麼?
一般健康人士的身體能夠有效平衡體內的鉀、鈉及水份,但建議患低血壓人士避免一次性大量攝取鉀。鉀屬於水溶性的礦物質,多餘的鉀會經小便排出體外。就一般健康人士,膳食中攝取鉀的量並沒有建議攝取上限,但腎病患者、或服用某類藥物如血管緊張素轉化酵素抑制藥(ACE Inhibitor)、保鉀利尿劑(Potassium-sparing diuretics)則需要留意或控制每日的鉀攝取量,建議向家庭醫生或註冊營養師查詢。

Source: healthline

Text by MEDICAL INSPIRE 醫·思維

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