帶著抑鬱去運動|黃瑋妍醫生

精神及心理科(醫生博客)

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運動對身心健康的益處人所共知。恆常運動是很好的減壓方法。英國The National Institute for Health and Care Excellence 2016年的實證臨床指引,也建議以運動計劃作為輕至中度抑鬱症的其中一種第一線治療。

 

對大眾而言,做運動的原因可能是因為覺得這是應該做的事、想做的事,又或是過程中感到歡樂的事。所以即使有想偷懶的時候,說服一下自己便能去進行。但在抑鬱症患者身上,經歷便不一樣。抑鬱症的病徴,除了持續性的心情低落之外,也包括失去動力,對平時喜歡的事物不能感到興趣,身體也乏力或疼痛。所以平日能推動自己去運動的原因,全部用不著。若果患者和身邊人對此不明白,以為患者只是懶惰或選擇不去做運動,往往會增加患者的內疚及挫敗感。
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那麼,患者可以怎樣帶著抑鬱症去運動,增加籍著運動去治癒抑鬱症的機會呢?

 

調整期望

首先要認識抑鬱症的症狀,明白患病期間,身心表現遜於平時是正常、和暫時性的。試想想,若你的朋友剛剛小腿骨折,即使他平日是長跑好手,你應該也不會期望他能跑完馬拉松吧。但由於抑鬱症沒有明顯外在表徴,患者往往會將自己患病期間的表現與平日比較。其實,抑鬱症患者的動力及體力,可以削減至連起床梳洗也有困難的程度。所以,要增加患者能做運動的機會,可以先選擇簡單、可行的來做。例如「我今天可以試試去便利店買報紙」,「我今天可以試試行一層樓梯」,「我今天可以到公園散步十五分鐘」。慢慢透過增加成功經驗再進行更高能量的活動。

 

先動身,後療心

人的情緒感受、思想、行為、身體感覺是互相影響的。抑鬱症來臨之時,情緒會持續低落、思想模式也會扭曲、過度認同負面的認知。患者自己不能一時三刻改變情緒和思想模式。相對來說,行為較易轉變。要在抑鬱症期間做運動,可以先告訴自己這是治療的一部分,起初過程可能並不會感到歡愉、而每次開始時也會有不情願的感覺。我常跟病人說:「你不需要喜歡過程,只要做便成了。」隨著多做運動,抑鬱症狀減輕,動力和興趣便自然會回來。所以患者千萬不要等到想做運動才去做,因為到那時其實代表抑鬱症已康復了。
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  • 學怎樣放棄|黃瑋妍醫生

  • 結伴同行

    抑鬱症患者容易貶低自己,甚至會覺得不值得為自己的健康付出,而放棄做運動等治療方式。有些患者會覺得為他人做事比為自己做事容易。若友伴與患者能相約同行,除了可以給予支持及陪伴,患者更可能會因為不想爽約令朋友失望而增加成功進行運動的機會,相得益彰。

     

    「這是什麼?」

    面對著對做運動的抗拒感時,與其跟它角力,患者可以嘗試帶著好奇心去探索一下。「這抗拒感是什麼樣子的?」「它此刻在我的身體感覺是怎樣呈現呢?」「它有氣味、顏色、聲音的嗎?」「這抗拒感每一秒都是一樣的,還是當中有變化呢?它跟昨天相比,又有否轉變呢?」「若果我帶著這抗拒感繼續運動,會有什麼經歷呢?」這時,可以發揮創意,像孩子般去感受一下「抗拒感」這東西。令做運動由一件應該做的事,變成是一個好玩的,對自己能力探索的實驗。

     

    若我仍然做不到,怎麼辦?

    是的,抑鬱症患者有時縱使有真切的意向,也仍然不能踏出一步去做運動。這時,患者可能會感到內疚、自責。其實這並不代表失敗,只代表抑鬱症的力量真的可以很強大。這時,患者可以練習仁慈地對待自己。若果覺得合適,可嘗試將雙手放在胸前,在心裡向自己說:「噢,這真的很不容易。我雖然已盡了力,仍然做不到,真的很不容易呢。」若能以較友善的方式去面對此刻的限制,下次再嘗試的時候便不會有太多心理包袱,必能增加成功機會。

     

    Text by 黃瑋妍醫生

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