香港爆發第三波新冠肺炎疫情後，健身中心被勒令停業，再加上室外公眾地方必須佩戴口罩的措施，阻礙了不少市民的運動計劃。有見及此，我們專程請來TRI Fitness的健身教練Lawrence Wong，分享一些實用的徒手動作，讓大家在家中也能繼續鍛鍊身體。
甚麼是「波比跳」（Burpee）？
Lawrence教練說，波比跳（Burpees）是運動新手、高手皆宜的動作，它無需器材，亦不受地點限制。波比跳可以鍛練身體不同肌肉，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，而且對於心肺功能、彈性、平衡力也非常有幫助。因此，波比跳可說是家居/徒手運動的不二之選。
如何做波比跳？
動作一：開始動作時，雙腳打開與肩同寬。
動作二：蹲下去，雙手置於地板。要注意的是，蹲下去的時候，膝蓋與腳尖要指向同一個方向。
動作三：雙腳往後跳，使身體來到高棒式狀態 （High Plank）。要注意的是，向後跳的時候腰板要直，不要跳完後直接塌下去。
動作四：往下做掌上壓一次再回到高棒式狀態。
動作五：雙腳往前跳至起始動作的定點。要注意的是，腳要打開，膝蓋與腳尖要指向同一個方向，這便更容易站起來。
動作六：立定，雙腳打開與肩同寬。
動作七：往上跳，同時雙手往上輕拍。跳下時，呈現深蹲動作。要注意的是，落地要輕力，減輕膝關節的受壓。
波比跳可以依照不同方式調整難易度。對於初學者，可以跳過掌上壓及跳躍的動作。
甚麼人不適合做波比跳？
- 膝蓋不好的人士：標準波比跳姿勢需要射擊跳躍的動作，膝蓋需要瞬間承受身體的重量。初學者或體重較重的人，建議先跳過「跳躍」的動作。
- 高血壓、心臟病患者：做波比跳會在短時間內讓心跳達到最高。高血壓與心臟病患者，或是曾被醫生建議不要做激烈運動得人士，切勿貿然嘗試。
- 腰椎疾病患者：動作需要腰椎支撐身體，沒有辦法正確做棒式（Plank）的人，下背和腰會酸，也容易造成脊椎傷害。
如何安排波比跳訓練計劃？
Lawrence教練建議大家可以先試做「一比一」訓練，譬如做30秒的波比跳，再休息30秒，重覆做三至五組，下數不設上限，在30秒內盡自己能力去做。
Text by MEDICAL INSPIRE 醫·思維
