【家居運動】健身教練Lawrence Wong示範波比跳,爆汗減脂兼鍛鍊心肺功能。

健康生活

1,136

香港爆發第三波新冠肺炎疫情後,健身中心被勒令停業,再加上室外公眾地方必須佩戴口罩的措施,阻礙了不少市民的運動計劃。有見及此,我們專程請來TRI Fitness的健身教練Lawrence Wong,分享一些實用的徒手動作,讓大家在家中也能繼續鍛鍊身體。

甚麼是「波比跳」(Burpee)?

Lawrence教練說,波比跳(Burpees)是運動新手、高手皆宜的動作,它無需器材,亦不受地點限制。波比跳可以鍛練身體不同肌肉,包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等,而且對於心肺功能、彈性、平衡力也非常有幫助。因此,波比跳可說是家居/徒手運動的不二之選。

如何做波比跳?

Photo from Shutterstock

動作一:開始動作時,雙腳打開與肩同寬。

動作二:蹲下去,雙手置於地板。要注意的是,蹲下去的時候,膝蓋與腳尖要指向同一個方向。

動作三:雙腳往後跳,使身體來到高棒式狀態 (High Plank)。要注意的是,向後跳的時候腰板要直,不要跳完後直接塌下去。

動作四:往下做掌上壓一次再回到高棒式狀態。

動作五:雙腳往前跳至起始動作的定點。要注意的是,腳要打開,膝蓋與腳尖要指向同一個方向,這便更容易站起來。

動作六:立定,雙腳打開與肩同寬。

動作七:往上跳,同時雙手往上輕拍。跳下時,呈現深蹲動作。要注意的是,落地要輕力,減輕膝關節的受壓。

波比跳可以依照不同方式調整難易度。對於初學者,可以跳過掌上壓及跳躍的動作。

甚麼人不適合做波比跳?

  • 膝蓋不好的人士:標準波比跳姿勢需要射擊跳躍的動作,膝蓋需要瞬間承受身體的重量。初學者或體重較重的人,建議先跳過「跳躍」的動作。
  • 高血壓、心臟病患者:做波比跳會在短時間內讓心跳達到最高。高血壓與心臟病患者,或是曾被醫生建議不要做激烈運動得人士,切勿貿然嘗試。
  • 腰椎疾病患者:動作需要腰椎支撐身體,沒有辦法正確做棒式(Plank)的人,下背和腰會酸,也容易造成脊椎傷害。

如何安排波比跳訓練計劃?

Lawrence教練建議大家可以先試做「一比一」訓練,譬如做30秒的波比跳,再休息30秒,重覆做三至五組,下數不設上限,在30秒內盡自己能力去做。

Text by MEDICAL INSPIRE 醫·思維

Subscribe to Medical Inspire Telegram for instant news and information : 
http://bit.ly/2sm3Zve

Subscribe to Medical Inspire Youtube channel for professional medical information :
http://bit.ly/2Fd1JPu

FACEBOOK
HOT PICK