【防癌生活】美國癌症學會發表 《防癌飲食和運動指南》,列4大防癌攻略:健康體重、增強運動、健康飲食、避免飲酒。

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癌症與港人生活息息相關,每4位香港男士中有1人會患癌;因此防癌攻略,要從日常生活開始實行!美國癌症學會(ACS)在《臨床醫師癌症雜誌》(CA:A Cancer Journal for Clinicians)在今年6月發表《美國癌症學會預防癌症的飲食和體育運動指南》,提出了4大防癌攻略 —— 維持健康體重、增強運動、健康飲食、避免飲酒,以降低患癌的風險。

《美國癌症學會預防癌症的飲食和體育運動指南》提及,在美國至少有18%的癌症個案和約16%的癌症死者,與過重、缺乏運動、飲酒和營養不良有關。美國癌症學會指出,通過遵循營養和身體活動的建議,可以預防許多潛在癌症。

1. 維持健康體重

在美國,超重或肥胖造成11%女性患癌、5%男性患癌。指南提及,超重或肥胖顯然與多種癌症風險增加有關,包括:

  • 乳腺癌(停經的婦女)
  • 結腸和直腸癌
  • 子宮內膜癌
  • 食道癌
  • 腎臟癌
  • 肝癌
  • 卵巢癌
  • 胰腺癌
  • 胃癌
  • 甲狀腺癌
  • 多發性骨髓瘤
  • 腦膜瘤

超重或肥胖也可能增加其他癌症的風險,如非霍奇金淋巴瘤、男性乳腺癌、口腔癌、前列腺癌等。因此,超重是許多癌症的主要危險因素。惟目前尚未清楚肥胖對癌症造成的全面影響,包括兒童肥胖的長期影響。超重或肥胖的主要原因是從食物和飲料中,攝入過多的熱量,且沒有燃燒足夠的熱量。相關的飲食因素包括加糖飲料、快餐和西式飲食,如高糖、多肉和高脂飲食)。指南建議,飲食中應多添加富含膳食纖維和地中海飲食模式的食物。

2. 積極運動

指南建議,成人應每週進行150至300分鐘的中等強度鍛煉,或75至150分鐘的劇烈運動鍛煉,達到或超過300分鐘的中等強度或150分鐘高強度運動最為理想;兒童和青少年方面,則每天至少進行1個小時的中等強度或劇烈強度運動。長久坐下的行為(包括躺下)和長時間使用屏幕(包括看電話、電腦或電視),則會致較高風險的超重及肥胖。積極運動還可以降低患其他健康問題的風險,如心臟病、高血壓、糖尿病和骨質疏鬆症,還可降低幾種癌症風險:

  • 結腸癌
  • 乳腺癌
  • 子宮內膜癌
  • 膀胱癌
  • 食道癌
  • 胃癌
  • 肺癌
  • 頭頸癌
  • 肝癌
  • 胰腺癌
  • 前列腺癌
  • 卵巢癌

3. 健康飲食

近年,飲食方式對癌症和其他疾病風險變得越來越重要。一般而言,最大健康益處的飲食模式主要基於:

  • 植物性食品,包括非澱粉類蔬菜、完整水果、全穀物、豆類和堅果、種子
  • 健康的蛋白質來源,包括豆類、魚或家禽。加工肉類和紅肉中的健康蛋白質來源含量較低。
  • 不飽和脂肪

這些飲食方式含較低的添加糖、飽和或反式脂肪、過多卡路里。而這種健康的飲食方式,會導致患癌、其他疾病和早死風險較低。健康的飲食習慣會限製紅肉、加工肉、含糖飲料、高度加工的食品和精製穀物產品,但多攝取:

  • 營養含量高的食物,幫助保持健康的體重
  • 各種蔬菜:深綠色、紅色和橙色
  • 富含纖維的豆類:豆和豌豆
  • 水果:各種顏色的水果
  • 全穀類

一些研究已經將高鈣和乳製品的飲食與降低結腸直腸癌和乳腺癌的風險聯繫。但有研究表明,鈣和乳製品可能會增加前列腺癌的風險。由於攝入乳製品可能降低某些癌症的風險,並可能增加其他癌症的風險,因此指南沒有就預防癌症的乳製品食用量提出具體建議。

4. 避免或限制飲酒

飲酒是繼吸煙和超重後第三大可預防癌症危險因素。在美國,飲酒人士約佔所有癌症患者的6%,佔所有癌症死亡的4%。酒精是以下癌症的已知原因:

  • 口腔癌
  • 咽喉癌
  • 喉癌
  • 食道癌
  • 肝癌
  • 結腸癌和直腸癌
  • 乳癌
  • 胃癌

酒精與煙草使用時會發生相互作用,從而使口、喉和食道癌的風險增加,比單獨飲酒或吸煙的風險高出很多倍。有研究已經表明,飲用任何酒精會增加某些類型的癌症,最明顯的是患乳癌的風險。就癌症風險而言,重要的是所消耗的酒精分量,而不是酒精飲料的類型。美國癌症學會建議,最好是完全避免飲酒;在要飲酒時,女性每天喝酒不得超過1杯,男性每天喝酒不得超過2杯。

 

Source:ACS JournalACS

Text by MEDICAL INSPIRE 醫‧思維

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